瑜伽入门：增强手臂力量和灵活性的 15 个基础动作图解275

瑜伽不仅对提高灵活性有益，而且还能增强力量，尤其是手臂力量。对于初学者来说，掌握一些基础手臂健身动作至关重要，这些动作可以为更高级的姿势打下基础。

以下是 15 个瑜伽初学者手臂健身动作，附有清晰的图片说明：

1. 山式

站立，双脚与肩同宽。伸展手臂向上，与地面平行。保持 30 秒。

2. 手臂悬浮

从山式开始，将手臂平行于地面向前伸。向上抬起手臂，同时保持肘部伸直，直到手臂在头顶上方。保持 30 秒。

3. 三角式

站立，双脚分开比肩略宽。将一只脚向后迈一大步，转身面对前方。弯曲前腿膝盖，将手臂伸展向上，与地面平行。保持 30 秒，换边重复。

4. 侧角式

从三角式开始，将手臂从头顶放下，靠在身体一侧。弯曲前腿膝盖，将手靠近脚。保持 30 秒，换边重复。

5. 战士二式

从山式开始，将一只脚向后迈一大步。弯曲前腿膝盖，将其与后腿膝盖呈 90 度角。将手臂伸展向上，与地面平行。保持 30 秒，换边重复。

6. 反战士式

从战士二式开始，将前脚向后迈一大步，与后脚并齐。将手臂伸展向上，与地面平行。保持 30 秒，换边重复。

7. 上犬式

从俯卧撑姿势开始，手臂与肩同宽，手掌平放在地面上。抬起上半身，将手臂伸直，同时将头部抬离地面。保持 30 秒。

8. 下犬式

从上犬式开始，将臀部抬起，形成一个倒 V 形。将手臂伸直，手掌平放在地面上。保持 30 秒。

9. 四柱式

从跪撑姿势开始，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。将身体向上抬起，形成一个桌子形状。保持 30 秒。

10. 俯卧撑

从四柱式开始，将手放在肩部下方，略宽于肩部。向后迈一步，将身体降低至地面。保持肘部靠近身体，将身体向上推回起始位置。重复 10-12 次。

11. 三头肌伸展

单膝跪地，另一条腿向后伸展。将同侧的手臂放在身后的地面上，手掌朝下。另一只手臂向上举起，肘部弯曲 90 度。将上臂放在头上，用另一只手抓住肘部，向后拉。保持 30 秒，换边重复。

12. 二头肌卷曲

站立，双脚分开与肩同宽。将手臂垂放在身体两侧，手心朝上。握住哑铃或水壶，将手肘弯曲，将哑铃向上卷曲至肩膀高度。保持 30 秒，重复 10-12 次。

13. 肩膀外旋

站立，双脚分开与肩同宽。将手臂垂放在身体两侧，握住哑铃或水壶。向上抬起手臂，与肩膀平行。将哑铃向外旋转，同时保持手臂伸直。保持 30 秒，重复 10-12 次。

14. 肩膀内旋

站立，双脚分开与肩同宽。将手臂垂放在身体两侧，握住哑铃或水壶。向上抬起手臂，与肩膀平行。将哑铃向内旋转，同时保持手臂伸直。保持 30 秒，重复 10-12 次。

15. 手臂平衡

从四柱式开始，将一只手臂伸展向前，与地面平行。将另一只手臂举过头顶，保持手臂伸直。保持 30 秒，换边重复。

通过定期练习这些动作，初学者可以增强手臂力量和灵活性，为更高级的瑜伽姿势奠定基础。

2024-12-28

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