居家锻炼健身操第二集330

热身：

1.原地踏步：原地踏步 1 分钟，双臂前后摆动。

2.高抬腿：原地高抬腿 1 分钟，左右腿交替抬起。

3.侧压腿：双腿并拢站立，弯腰向左压腿，保持 10 秒，然后向右压腿，10 秒。重复 10 次。

核心力量：

1.平板支撑：肘部着地，保持身体呈一条直线，保持 30 秒。重复 3 次。

2.俄罗斯转体：坐在地上，双腿伸直，双臂向两侧打开。扭转腰部，同时将手臂向左转动，然后向右转动。重复 20 次。

3.卷腹：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放。使用腹部力量将上半身抬起，保持 2 秒，然后放下。重复 20 次。

上肢力量：

1.俯卧撑：双臂支撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线。弯曲手肘，将身体下降，然后推回起始姿势。重复 10 次。

2.哑铃侧平举：手持哑铃，双臂放在身体两侧。抬起手臂，将哑铃举至肩部高度，保持 2 秒，然后放下。重复 10 次。

3.三头肌下压：坐在椅子上，双脚平放。双手放在椅子的后缘，身体向前倾。弯曲手肘，将身体下降，然后推回起始姿势。重复 10 次。

下肢力量：

1.深蹲：双脚分开放于肩宽，脚尖朝外。臀部向后坐，同时弯曲膝盖，保持身体垂直地面。重复 15 次。

2.弓步：向前迈一步，弯曲前腿膝盖呈 90 度。后腿膝盖接近地面。保持 10 秒，然后换腿。重复 10 次。

3.提踵：双脚并拢站立，脚尖抬起，保持 2 秒，然后放下。重复 20 次。

拉伸：

1.腿后肌拉伸：站立，右腿向后迈一步。弯曲左腿，右腿保持伸直。向前弯腰，双手触碰右脚尖。保持 10 秒，然后换腿。重复 10 次。

2.四头肌拉伸：站立，双手扶着身后的椅子或墙。右腿向后抬，用手抓住右脚踝，将脚跟拉向臀部。保持 10 秒，然后换腿。重复 10 次。

3.小腿拉伸：站立，双脚并拢。向前迈一步，弯曲前腿膝盖。后腿伸直，脚后跟踮起。保持 10 秒，然后换腿。重复 10 次。

注意事项：

1.运动前务必热身，运动后记得拉伸。

2.根据自己的身体情况选择合适的动作和强度。

3.运动过程中如有任何不适，请立即停止并咨询医生。

4.保持充足的水分摄入。

5.规律坚持锻炼，不可三天打鱼两天晒网。

2024-12-28

上一篇：打造完美体态：健身塑形指南

下一篇：健身完后如何进食才能有效增肌