居家健身操第三课教案：强化核心肌群，打造平坦腹部104

一、准备活动（5分钟）* 原地踏步：原地快走 2 分钟
* 动态拉伸：原地高抬腿 1 分钟，双手前后来回摆动 1 分钟
* 肩部热身：双肩画圈 15 次顺时针，15 次逆时针

二、核心强化练习（20分钟）1. 平板支撑：
* 面朝下，前臂支撑地面，形成一条直线。
* 保持 30 秒，重复 3 组，组间休息 30 秒。
2. 侧平板支撑：
* 侧卧，用一只前臂支撑地面，另一只手放在腰间。
* 保持 30 秒，换边重复，共 3 组，组间休息 30 秒。
3. 仰卧抬腿：
* 仰卧，双手放在身体两侧。
* 双腿并拢抬高至与地面垂直，保持 15 秒，缓慢放下。
* 重复 15-20 次，共 3 组，组间休息 30 秒。
4. 俄式转体：
* 坐在地上，双腿伸直，背部挺直。
* 双手举过头顶，向两侧转动躯干，保持腰部不动。
* 重复 15-20 次，共 3 组，组间休息 30 秒。
5. 登山者：
* 起始于平板支撑姿势。
* 交替抬高双膝向胸部靠近，保持核心收紧。
* 重复 20-25 次，共 3 组，组间休息 30 秒。

三、拉伸放松（5分钟）* 股四头肌拉伸：站立，抓住一只脚踝，将脚后跟拉向臀部。
* 腘绳肌拉伸：坐在地上，双腿伸直，身体前倾，双手触摸脚尖。
* 小腿拉伸：面向墙壁，一只脚向后蹬，脚尖点地，后腿保持伸直。

温馨提示：* 动作要领正确，根据自身情况调整强度。
* 运动过程中保持呼吸顺畅，感觉不适及时停止练习。
* 循序渐进，逐渐增加练习时间和强度。
* 坚持规律锻炼，坚持 2-3 个月即可明显见效。

2024-12-28

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