人民网居家健身操完整版：释放压力，提升健康！19

前言随着疫情的持续，居家成为常态。长时间的久坐和缺乏运动，很容易导致身体亚健康，甚至疾病缠身。为了帮助大家在居家期间也能保持健康，人民网特别推出了一套居家健身操，由专业教练示范，简单易学，让你足不出户就能释放压力，提升健康。

热身准备* 原地踏步：30秒
* 踢腿：左右各15个
* 扩胸运动：15个
* 肩部环绕：15次
* 腰部扭动：15次

第一节：上半身运动* 俯卧撑：10-15个
* 哑铃飞鸟：10-15次
* 反向俯卧撑：10-15次
* 平板支撑：坚持30-60秒
* 俄罗斯转体：左右各15次

第二节：下半身运动* 深蹲：15-20次
* 弓步蹲：左右各15次
* 侧弓步蹲：左右各15次
* 蚌壳式：左右各15次
* 臀桥：15-20次

第三节：核心运动* 平板支撑：坚持30-60秒
* 侧平板支撑：左右各30-60秒
* 俄罗斯转体：左右各15次
* 仰卧起坐：15-20次
* 登山跑：30-60秒

第四节：放松拉伸* 弓步拉伸：左右各30秒
* 坐姿体前屈：30秒
* 仰卧股四头肌拉伸：左右各30秒
* 仰卧小腿拉伸：左右各30秒
* 肩部拉伸：左右各30秒

注意事项* 运动前务必热身
* 选择适合自己身体状况的运动强度
* 每组动作重复10-15次，共做3-4组
* 动作过程中保持呼吸平稳
* 如果感觉有任何不适，请立即停止运动
* 坚持每天或隔天锻炼一次

结语人民网居家健身操是一套科学、有效的居家锻炼方案，可以帮助大家在居家期间保持健康，提升体质，释放压力。只需要每天抽出30-45分钟的时间，就可以为自己的身体做一次全面的呵护。让我们一起动起来，远离亚健康，拥抱健康生活！

2024-12-28

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