有氧健身操初学者直播内容235

热身（5 分钟）
原地踏步
高抬膝
后踢腿
侧抬腿
扭腰

全方位有氧操（20 分钟）
前踏步：双手扶腰，向前迈左脚，右脚跟上，还原。换右脚重复。
触膝提踵：双手握拳放在腰上，向前迈左脚，同时右手触左膝，右腿提踵。还原，换右脚重复。
登山跑：双脚并拢站立，双手放在胸前。依次向后抬左脚再还原，然后向后抬右脚。
高抬腿跳：双脚分开与肩同宽，向前迈左脚并高抬右腿。右腿放下，同时左手屈肘向前，右手向后摆动。换右脚重复。
侧摆腿：双脚分开与肩同宽，双臂张开与肩同高。向左摆动右腿，同时左手向左伸直，右手向右摆动。换右脚重复。

间歇训练（10 分钟）
波比跳：双脚分开与肩同宽，蹲下双手撑地，收腿跳起，然后双手回收，恢复站姿。
开合跳：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。跳起时双脚并拢，双臂过头。落地时双脚分开，双臂向两侧张开。
平板支撑：双手撑地，双脚向后伸展，呈俯卧撑姿势，保持腰背挺直。
仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手抱头。抬起上半身，保持背部平贴地板，然后还原。
俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿抬起弯曲，脚掌贴地。双手放在胸前，向左转体，然后向右转体。

拉伸（5 分钟）
大腿前侧拉伸：站立，右腿向后弯曲，抓住右脚踝，拉向臀部。
大腿后侧拉伸：坐下，左腿伸直向前，右腿弯曲，用双手抓住右脚尖，拉向身体。
小腿拉伸：站在墙边，双脚分开与肩同宽，右腿向前一步，左腿向后伸直。双手撑墙，身体前倾，拉伸左小腿。
上背部拉伸：双臂向前伸直，交叉放在背后。用一只手抓住另一只手臂的手肘，拉向身体。
颈部拉伸：双手放在脑后，向后弯曲头部，用双手轻轻压住头部。

注意事项：
根据自己的身体情况调整动作和强度。
保持正确的姿势，避免受伤。
运动过程中补充足够的水分。
运动后拉伸肌肉，促进恢复。
循序渐进，逐步增加运动时间和强度。

2024-12-29

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