一米七，65公斤，增肌健身指南52

对于身高170厘米，体重65公斤的人而言，如何科学增肌是一项重要的课题。本文将针对这一人群提供全方位的增肌指南，从饮食、训练、休息等方面展开详细讲解。

一、饮食篇增肌需要充足的热量和营养。对于170厘米、65公斤的人而言，每日热量摄入应在3000-3500千卡左右，其中蛋白质摄入量应为体重每公斤1.6-2.2克，即104-143克。同时，还需要摄入充足的碳水化合物和脂肪。
推荐的饮食计划如下：
* 早餐：燕麦片或全麦面包配牛奶、鸡蛋、水果
* 午餐：鸡胸肉或鱼肉配米饭、蔬菜、沙拉
* 晚餐：牛排或猪排配土豆、西兰花、胡萝卜
* 零食：低脂奶酪、坚果、水果

二、训练篇增肌训练应以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉。每周训练3-4次，每次训练时间控制在1-1.5小时内。
推荐的训练计划如下：
* 星期一：胸部和三头肌训练（卧推、哑铃飞鸟、三头肌下拉）
* 星期二：背部和二头肌训练（引体向上、杠铃划船、二头肌弯举）
* 星期三：休息
* 星期四：腿部训练（深蹲、腿推、腿弯举）
* 星期五：肩部和腹肌训练（肩推、侧平举、仰卧起坐）
* 星期六、日：休息

三、休息篇充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。每晚应保证7-9小时的睡眠时间，并避免熬夜。训练后应进行适当的拉伸和按摩，以促进肌肉放松和恢复。

四、其他注意事项* 循序渐进：增肌是一个循序渐进的过程，不要急于求成。训练重量和强度应根据个人情况逐渐增加。
* 坚持不懈：增肌需要长期坚持，不要轻易半途而废。即使遇到挫折或瓶颈期，也要保持信心，继续努力。
* 及时调整：增肌是一个不断调整的过程。随着训练的深入，需要根据自己的情况及时调整饮食、训练和休息计划。
* 寻求专业指导：对于增肌新手而言，可以考虑寻求专业健身教练的指导，以确保训练的科学性和安全性。

五、总结对于身高170厘米，体重65公斤的人而言，增肌需要综合考虑饮食、训练和休息等方面。通过遵循本文提供的科学指南，可以有效提升肌肉量，打造理想身材。

2024-12-29

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