公益瑜伽全民健身教案91

引言

瑜伽是一种古老的身心健康实践，具有丰富的健康益处。在全民健身运动中，公益瑜伽发挥着重要的作用，让广大民众都能享受瑜伽带来的身心健康。本文将提供一份公益瑜伽全民健身教案，为公益瑜伽教练和参与者提供参考。

热身

1. 山式（停留 1 分钟）

站立，双脚与肩同宽，脚趾朝前。双臂自然垂落身体两侧。

2. 猫牛式（10 次）

四点支撑姿势，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气，抬头挺胸，腹部内收，呈牛式。呼气，低头塌腰，拱背，呈猫式。

3. 下犬式（停留 30 秒）

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。吸气，上半身向前向下，臀部向上，呈倒 V 形。保持双臂伸直，双脚踩实地面。

4. 幻椅式（10 次）

站立，双脚与肩同宽。吸气，慢慢下蹲，仿佛坐在一把椅子上。保持膝盖与脚尖对齐，躯干挺直。

核心强化

1. 船式（停留 30 秒）

坐在地上，双腿伸直。吸气，向后倾斜，同时抬高双腿。保持双臂伸直，躯干稳定。

2. 平板支撑（停留 30 秒）

俯卧，前臂支撑地面，双脚并拢。抬起身体，保持躯干成一条直线。收紧核心，保持稳定。

3. 俄罗斯转体（10 次）

坐在地上，双腿伸直。吸气，双臂向前伸直。呼气，向右转动躯干，保持双臂伸直。重复向左侧转动。

伸展放松

1. 下犬式（停留 30 秒）

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。吸气，上半身向前向下，臀部向上，呈倒 V 形。保持双臂伸直，双脚踩实地面。

2. 眼镜蛇式（停留 30 秒）

俯卧，双手放在身体两侧。吸气，向上抬起上半身，保持手臂伸直。向后仰头，看向天花板。

3. 婴儿式（停留 30 秒）

跪在地上，臀部坐在脚后跟上。身体向前折叠，额头贴在地面上。双臂向后伸展，放松肩膀。

4. 仰卧放松（5 分钟）

仰卧在地上，双腿伸直，双臂自然垂落身体两侧。闭上眼睛，全身放松。专注于呼吸，感受身体的放松状态。

注意事项

1. 教练应根据参与者的身体状况适当调整练习强度和时间。
2. 参与者如有任何身体不适，应及时与教练沟通。
3. 练习时请穿舒适的衣物，并准备一张瑜伽垫。
4. 练习前请空腹或少量进食，练习后请补充水分。
5. 练习后请充分休息，避免剧烈活动。

结语

这份公益瑜伽全民健身教案旨在为广大民众提供一套简单易行的身心健康练习。通过定期练习瑜伽，参与者可以增强身体柔韧性、力量和平衡感，缓解压力，改善睡眠质量，提升整体健康水平。公益瑜伽教练可以通过这份教案，为更多人带去瑜伽的益处，促进全民健身运动的发展。

2024-12-29

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