科学健身增肌训练：90分钟完整健身指南335

增肌训练是健身计划中的重要组成部分，因为它可以帮助你增加肌肉质量和力量。以下的90分钟健身操旨在帮助你有效地锻炼主要肌肉群，达到增肌目标。

热身（5分钟）* 原地高抬膝
* 跨步
* 动臂
* 拉伸（主要集中于腿部、胸部和手臂）

第一组练习（25分钟）杠铃深蹲：3组 x 12次
杠铃深蹲是锻炼下半身的复合动作。它能刺激股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
卧推：3组 x 12次
卧推是锻炼胸部的复合动作。它能刺激胸大肌、三角肌和三头肌。
杠铃划船：3组 x 12次
杠铃划船是锻炼背部的复合动作。它能刺激背阔肌、菱形肌和冈上肌。

第二组练习（25分钟）腿举：3组 x 12次
腿举是孤立动作，主要锻炼股四头肌。它能帮助你塑形和增强股四头肌。
飞鸟：3组 x 12次
飞鸟是孤立动作，主要锻炼胸大肌。它能帮助你孤立胸大肌并增加胸围。
单臂哑铃划船：3组 x 12次（每侧）
单臂哑铃划船是孤立动作，主要锻炼背阔肌。它能帮助你加强并塑造背阔肌。

第三组练习（20分钟）腿弯举：3组 x 12次
腿弯举是孤立动作，主要锻炼腘绳肌。它能帮助你塑造和增强腘绳肌。
三头肌伸展：3组 x 12次
三头肌伸展是孤立动作，主要锻炼三头肌。它能帮助你塑造和增强三头肌。
小腿提踵：3组 x 20次
小腿提踵是孤立动作，主要锻炼小腿肌群。它能帮助你塑形和加强小腿肌肉。

有氧运动（10分钟）* 跑步或快走

放松（5分钟）* 拉伸（主要集中于腿部、背部和手臂）
* 泡沫轴放松

建议* 每周进行2-3次增肌训练。
* 每组练习之间休息60-90秒。
* 根据自己的力量和耐力水平选择合适的重量。
* 随着时间的推移逐渐增加重量和组数。
* 确保在训练期间补充足够的水分。
* 在进行任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗专业人士。
* 坚持训练计划，你会在一段时间内看到增肌效果。

2024-12-29

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