健身后缓解肌肉酸痛的瑜伽体式164

在进行剧烈健身后，肌肉会产生乳酸堆积，导致酸痛不适。瑜伽体式通过伸展和放松肌肉，可以有效缓解健身后的肌肉酸痛，促进恢复。

1. 猫牛式* 开始时跪在垫子上，双手放在肩膀正下方，与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
* 吸气时，向上拱起背部，头部向上，尾骨向后卷。
* 呼气时，向下拱起背部，头部向胸部靠近，尾骨向上翘起。
* 重复 5-10 次，可以缓解腰背部的酸痛。

2. 下犬式* 从猫牛式开始，双脚向后迈，直到身体形成一个倒V字形，双手与肩同宽，双脚与臀部同宽。
* 脚后跟向地面踩，保持背部伸直，头部自然下垂。
* 保持这个体式 30-60 秒，可以缓解腿部和背部的酸痛。

3. 鸽子式* 从下犬式开始，抬起左腿，弯曲膝盖，左脚掌放在右手边，右腿伸直。
* 左膝应与臀部对齐，右腿与垫子平行。
* 身体向前折叠，双手放在身体前方，头部靠在垫子上。
* 保持这个体式 30-60 秒，然后换边练习，可以缓解臀部和大腿的酸痛。

4. 婴儿式* 开始时跪在垫子上，膝盖与臀部同宽，双脚分开。
* 向前折叠身体，额头贴在地上，双臂向后伸展，手掌贴在地上。
* 保持这个体式 30-60 秒，可以放松整个身体。

5. 风扇式* 从婴儿式开始，抬起左手臂，向上伸展，掌心朝前。
* 同时抬起右腿，弯曲膝盖，右脚掌放在左手掌上。
* 保持身体稳定，保持 30-60 秒，然后换边练习，可以缓解腰部和腿部的酸痛。

6. 蝗虫式* 俯卧在垫子上，双腿并拢，双臂放在身体两侧。
* 吸气时，同时抬起头部、胸部和双腿，保持背部和腹部收紧。
* 保持这个体式 30-60 秒，可以缓解背部和腿部的酸痛。

7. 船式* 坐在地面，双腿伸直，双脚并拢。
* 向后倾斜，同时抬起双腿，使身体与地面形成一个V字形。
* 双手伸直，与身体平行。
* 保持这个体式 30-60 秒，可以缓解腹部和背部的酸痛。

8. 摊尸式* 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
* 闭上眼睛，放松全身，让身体自然下沉。
* 保持这个体式 5-10 分钟，可以帮助冥想和减轻压力。

这些瑜伽体式可以帮助缓解健身后的肌肉酸痛，促进恢复。在进行这些体式时，请循序渐进，量力而行。如有任何不适，请立即停止并咨询专业人士。

2024-12-29

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