一周健身增肌计划表：打造肌肉，蜕变体魄62

肌肉的生长是一个循序渐进的过程，需要坚持不懈的训练和营养补充。如果你刚刚踏入健身的行列，不妨遵循这个一周健身增肌计划表，为自己的肌肉增长之旅打下坚实的基础。

第一天：胸部、三头肌- 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
- 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
- 上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
- 三头肌下拉：3 组，每组 10-15 次

第二天：背部、二头肌- 引体向上：3 组，每组 8-12 次
- 杠铃划船：3 组，每组 10-15 次
- 单臂哑铃划船：3 组，每组 8-12 次
- 哑铃弯举：3 组，每组 10-15 次

第三天：腿部、臀部- 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
- 腿推：3 组，每组 10-15 次
- 臀桥：3 组，每组 8-12 次
- 腿弯举：3 组，每组 10-15 次

第四天：休息- 休息是肌肉恢复和生长的关键，每隔一天安排一次休息日，让身体得到充分的修复。

第五天：肩部、三角肌- 杠铃推举：3 组，每组 8-12 次
- 侧平举：3 组，每组 10-15 次
- 反向飞鸟：3 组，每组 8-12 次
- 站姿前平举：3 组，每组 10-15 次

第六天：腹部、小腿- 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒
- 仰卧起坐：3 组，每组 20-30 次
- 小腿提踵：3 组，每组 15-20 次
- 跳绳：10 分钟

第七天：休息- 充足的休息有助于缓解疲劳，促进肌肉恢复和生长。

增肌训练原则- 渐进超负荷：随着训练的进行，逐渐增加重量或次数，对肌肉施加更大的刺激。
- 离心收缩：在动作的向下阶段，肌肉处于拉伸状态，对肌肉损伤更明显，促进生长。
- 充分恢复：训练后留出充足的时间恢复，避免过度训练。
- 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基石，每公斤体重每天需摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
- 碳水化合物摄入：碳水化合物能提供能量，支持高强度训练。

注意事项- 热身和拉伸：训练前进行热身，训练后进行拉伸，减少受伤风险。
- 正确的动作：保持正确的动作姿势，避免代偿和受伤。
- 循序渐进：刚开始训练不要操之过急，随着体能提升逐渐加大训练强度。
- 倾听身体：出现疼痛或不适时，应立即停止训练并咨询专业人士。
遵循这份健身一周增肌计划表，坚持训练和饮食，你将看到自己肌肉的逐渐生长和体魄的不断增强。健身是一项长期的旅程，需要耐心、坚持和科学的方法。相信通过不懈的努力，你一定能打造出自己理想的肌肉身材。

2024-12-30

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