增肌第一步：健身小白的科学饮食指南206

前言

对于健身小白来说，增肌是一个既激动又困难的过程。除了坚持锻炼外，饮食也是增肌的关键。本文将为您提供一份增肌饮食指南，帮助您在健身的第一步中打下坚实的基础。## 热量摄入：基础代谢率 + 活动消耗

要增肌，您需要确保摄入的热量大于消耗的热量。计算所需的热量摄入量需要考虑两个主要因素：基础代谢率（BMR）和活动消耗。

基础代谢率：这是您在完全休息状态下维持生命基本功能所需的热量。可以根据以下公式估算：
男性：BMR = 66.47 + (13.75 × 体重[kg]) + (5.003 × 身高[cm]) - (6.755 × 年龄[岁])
女性：BMR = 655.1 + (9.563 × 体重[kg]) + (1.850 × 身高[cm]) - (4.676 × 年龄[岁])

活动消耗：这是除了基础代谢率外，您进行日常活动（包括健身）所消耗的额外热量。您可以使用活动系数来估计活动消耗：
久坐不动：1.2
轻度活动（每周锻炼 1-3 次）：1.3-1.5
中度活动（每周锻炼 4-5 次）：1.6-1.75
活跃（每周锻炼 6-7 次）：1.8-2.0

一旦计算出 BMR 和活动消耗，您就可以通过以下公式计算所需热量摄入量：

热量摄入量 = BMR × 活动系数 + 500（额外的热量盈余，用于增肌）## 宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪

宏量营养素是身体三大必需营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。增肌期间，适当的宏量营养素比例至关重要。
蛋白质：蛋白质是肌肉生长必不可少的。建议增肌期每天摄入 1.6-2.2 克/公斤体重蛋白质。
碳水化合物：碳水化合物为身体提供能量。建议摄入 4-6 克/公斤体重碳水化合物。
脂肪：脂肪是激素产生和细胞功能所必需的。建议摄入 1-1.2 克/公斤体重脂肪。

## 食物选择：优质来源

选择富含营养的食物至关重要，以确保您获得增肌所需的宏量营养素和微量营养素。以下是优质食物的一些建议：
蛋白质：瘦肉、鱼、家禽、豆类、豆腐
碳水化合物：糙米、藜麦、燕麦、水果、甜薯
脂肪：坚果、种子、鳄梨、橄榄油、三文鱼

## 用餐频率和时间

用餐频率和时间因人而异。对于大多数人来说，建议每 3-4 小时进食一次，以保持蛋白质合成率，并避免饥饿感和暴饮暴食。

在锻炼前 1-2 小时进食富含碳水化合物的餐点，以提供能量。在锻炼后 1-2 小时内进食富含蛋白质的餐点，以促进肌肉恢复和生长。## 补充剂：必要性与选择

补充剂可以帮助补充饮食中的营养，但不是必需品。如果您饮食均衡且摄入足够的热量和宏量营养素，则可能不需要补充剂。

以下是一些可能对增肌有益的补充剂：
乳清蛋白：一种优质蛋白质来源，可以帮助促进肌肉合成
肌酸：一种自然存在的化合物，可以帮助增加肌肉力量和耐力
支链氨基酸 (BCAAs)：必需氨基酸，有助于肌肉生长和恢复

## 结论

增肌饮食是健身第一步中不可或缺的一部分。通过遵循本文中的指南，您可以确保摄入足够的热量和营养，以支持肌肉生长。选择优质食物，保持规律的用餐频率，并在必要时考虑补充剂，您将为增肌之旅奠定坚实的基础。

记住，增肌是一個过程，需要时间和耐心。保持一致性，并享受旅程，您将很快看到成果。

2024-12-30

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