一周快速增肌健身房食谱259

为增肌健身房训练提供支持的营养饮食至关重要。以下是一周快速增肌的食谱，旨在提供充足的卡路里、蛋白质和营养素，以支持肌肉生长和恢复。

第一天

早餐：

燕麦片 1 杯，配浆果 1/2 杯和坚果 1/4 杯
鸡蛋 3 个
吐司 2 片，配花生酱 2 汤匙

午餐：

鸡肉沙拉三明治，配全麦面包 2 片和蔬菜
鹰嘴豆泥 1/2 杯，配皮塔饼
苹果 1 个

晚餐：

牛排 6 盎司，配糙米 1 杯和蒸西兰花
土豆泥 1 杯

第二天

早餐：

蛋白质燕麦片，配牛奶 1 杯和香蕉 1 根
全麦华夫饼干 2 个，配蓝莓 1/2 杯

午餐：

金枪鱼三明治，配全麦面包 2 片和生菜
胡萝卜棒和芹菜棒，配鹰嘴豆泥
香蕉 1 根

晚餐：

烤鸡肉 6 盎司，配藜麦 1 杯和烤蔬菜
希腊沙拉 1 杯

第三天

早餐：

炒鸡蛋 3 个，配全麦吐司 2 片
培根 3 条
橙汁 1 杯

午餐：

剩余的烤鸡肉沙拉三明治，配全麦面包
苹果 1 个
坚果和种子混合物 1/4 杯

晚餐：

鲑鱼 6 盎司，配烤芦笋和红薯
糙米 1 杯

第四天

早餐：

蛋白质奶昔，配水果 1 杯、牛奶 1 杯和蛋白质粉 1 勺
全麦薄煎饼 2 个，配枫糖浆

午餐：

火鸡三明治，配全麦面包 2 片和奶酪
苹果 1 个
花生酱 2 汤匙

晚餐：

素食千层面，配全麦意大利面
蔬菜沙拉 1 杯

第五天

早餐：

法式吐司 3 片，配浆果 1/2 杯
酸奶 1 杯

午餐：

虾仁沙拉卷，配全麦玉米饼
香蕉 1 根
坚果和种子混合物 1/4 杯

晚餐：

猪排 6 盎司，配烤土豆和绿色豆子
糙米 1 杯

第六天

早餐：

鸡蛋煎饼 3 个
全麦吐司 2 片
鳄梨 1/2 个

午餐：

剩余的素食千层面
苹果 1 个
花生酱 2 汤匙

晚餐：

鸡肉炸玉米饼，配全麦玉米饼
蔬菜沙拉 1 杯

第七天

早餐：

全麦华夫饼干 2 个，配草莓 1/2 杯
希腊酸奶 1 杯

午餐：

外卖寿司，配糙米
苹果 1 个
坚果和种子混合物 1/4 杯

晚餐：

烤披萨，配全麦面团、蔬菜和蛋白质配料
蔬菜沙拉 1 杯

提示：
每天摄入 1.6-2.2 克蛋白质/千克体重。
从各种来源摄取蛋白质，如瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。
每餐摄入 300-400 卡路里，总共摄入 2800-3200 卡路里。
每餐摄入适量的复合碳水化合物，如糙米、藜麦、全麦面包和水果。
在两餐之间吃零食，如坚果、水果、蔬菜或蛋白质奶昔。
保持水分，每天喝 8-10 杯水。

请注意，这是一个示例食谱，可能需要根据个人卡路里和营养需求进行调整。在进行任何重大饮食改变之前，务必咨询注册营养师或医疗保健专业人员。

2024-12-30

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