健身房减脂增肌训练表图：打造完美身材231

健身房训练是减脂增肌的有效方式，通过合理的训练计划，可以针对性地提升身体素质，达到理想的身材目标。以下是一份健身房减脂增肌训练表图，供大家参考：

训练表

周一：胸部、三头肌、腹肌

* 卧推：4组x8-12次
* 上斜哑铃卧推：4组x8-12次
* 俯卧撑：3组x10-15次
* 三头肌下拉：4组x8-12次
* 哑铃过头三头肌伸展：4组x10-15次
* 平板支撑：3组x30-60秒

周二：背部、二头肌

* 引体向上：4组x8-12次
* 划船：4组x8-12次
* 哑铃二头肌弯举：4组x8-12次
* 锤式弯举：4组x10-15次
* 反向飞鸟：4组x10-15次

周三：休息

周四：腿部、臀部、肩部

* 杠铃深蹲：4组x8-12次
* 腿卧推：4组x8-12次
* 腿筋弯举：4组x8-12次
* 臀桥：4组x10-15次
* 哑铃侧平举：4组x8-12次
* 前平举：4组x10-15次

周五：手臂、核心

* 二头肌卷发：4组x8-12次
* 三头肌绳索下拉：4组x8-12次
* 俄罗斯转体：3组x15-20次
* 平板支撑：3组x30-60秒
* 山羊挺身：3组x10-15次

周六：有氧运动

* 跑步：40分钟
* 游泳：30分钟
* 骑自行车：30分钟

周日：休息

注意：该训练表仅供参考，具体训练计划应根据个人情况调整，包括训练频率、组数、次数、重量和休息时间。建议在开始训练前咨询专业健身教练。

减脂增肌训练原则* 渐进超负荷：随着身体适应训练，逐渐增加重量或次数，持续给身体刺激。
* 复合动作：选择涉及多个肌肉群的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推。
* 休息：充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。组间休息时间控制在30-90秒，每次训练结束后休息2-3天。
* 营养：减脂需要控制卡路里摄入，增肌需要补充蛋白质。摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持训练。
* 持续性：规律地坚持训练，不要三天打鱼两天晒网。

饮食建议* 减脂：减少整体卡路里摄入，多吃富含蛋白质和纤维的食物，如瘦肉、鱼、全谷物和蔬菜。
* 增肌：增加卡路里摄入，摄取足够的蛋白质来促进肌肉合成。

通过遵循合理的健身房减脂增肌训练表，并结合科学的饮食和休息，可以有效地提升身体素质，打造令人满意的身材。

2024-12-30

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