健身一年后增肌食谱大全247

经过一年的健身训练，你的身体已经适应了当前的饮食和锻炼计划。为了继续取得进步，你需要调整你的营养摄入量，以支持你的增肌目标。

卡路里需求

增肌需要摄入足够的卡路里。根据你的身高、体重、活动水平和训练目标，每天额外摄入 250-500 卡路里。使用在线计算器或咨询注册营养师来确定你的具体卡路里需求。

蛋白质

蛋白质是肌肉生长和修复的必需品。每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、豆类、坚果和种子。

碳水化合物

碳水化合物为你的锻炼提供能量。每天每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物。

脂肪

脂肪对于激素产生和细胞功能至关重要。每天每公斤体重摄入 1-1.2 克脂肪。选择健康脂肪来源，例如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

水分

水分对于肌肉恢复和整体健康至关重要。每天至少喝 8 杯水，尤其是在锻炼前后。

示例食谱

以下是满足健身一年后增肌需求的示例食谱：
早餐： 燕麦片配浆果和坚果（约 400 卡路里）
午餐： 烤鸡沙拉配糙米和混合蔬菜（约 500 卡路里）
零食： 一小撮坚果和种子（约 200 卡路里）
晚餐： 烤三文鱼配烤蔬菜和藜麦（约 600 卡路里）
就寝前： 希腊酸奶配水果（约 300 卡路里）

总计： 约 2000 卡路里

小贴士
将蛋白质均匀分布在一天的每餐中。
选择富含营养的完整食物，而不是加工食品。
在锻炼前 1-2 小时和锻炼后 30-60 分钟内进食。
不要害怕偶尔的放纵，但要适可而止。
定期复查你的进步并根据需要调整你的饮食。

记住，每个人对营养的需求有所不同。始终咨询注册营养师或其他合格的医疗保健专业人员，以制定最适合你的特定需求的个性化增肌食谱。

2024-12-30

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