健身计划一周增肌表图：科学打造完美肌肉241

前言

对于健身爱好者来说，增肌是永恒的话题之一。一个科学合理的健身计划对于增肌有着至关重要的作用。本文将提供一份一周增肌表图，帮助你科学打造完美肌肉。

一周增肌表图

星期一：胸部、三头肌
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
三头肌下压：3组，每组12-15次
绳索三头肌下拉：3组，每组10-15次

星期二：背部、二头肌
杠铃划船：3组，每组8-12次
引体向上：3组，每组10-15次
二头肌弯举：3组，每组12-15次
哑铃锤式弯举：3组，每组10-15次

星期三：休息

星期四：腿部
深蹲：3组，每组8-12次
腿推：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组12-15次
小腿提踵：3组，每组15-20次

星期五：肩部、腹部
杠铃推举：3组，每组8-12次
侧平举：3组，每组10-15次
反向飞鸟：3组，每组12-15次
仰卧起坐：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组30秒

星期六、日：休息

训练建议*

每个动作进行3-4组，每组8-12次为一组。*

组间休息时间1-2分钟。*

重量逐渐增加，以组数最后一个动作力竭为准。*

训练强度逐渐增加，随着力量的增强，增加重量或组数。*

注意动作的标准性，避免受伤。

营养建议*

高蛋白饮食：每天摄入体重每公斤1.6-2.2克蛋白质。*

充足的碳水化合物：每天摄入体重每公斤3-5克碳水化合物。*

适量脂肪：每天摄入体重每公斤0.8-1克脂肪。*

多喝水：每天喝8-10杯水。

其他建议*

保证充足的睡眠：每天睡7-9个小时。*

控制压力：压力会影响激素分泌，不利于肌肉生长。*

循序渐进：不要急于求成，逐渐增加训练强度。*

坚持不懈：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。

结语

本周增肌表图提供了科学的训练计划，配合合理的营养补充和充足的休息，坚持科学锻炼，相信你一定能打造完美肌肉，实现自己的健身目标。当然，在健身过程中，如有任何疑问或不适，请及时咨询专业人士。

2024-12-30

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