一周器械健身增肌计划表331

对于想要通过器械健身增肌的人来说，制定一个有效的健身计划至关重要。以下是一周的器械健身增肌计划表，旨在帮助您最大限度地提高肌肉增长。

计划概述

该计划每周包含五次训练日，专注于不同的肌肉群。训练日之间休息一天，以促进肌肉恢复。每次训练持续 45-60 分钟，并使用 8-12 次重复的重物进行 3-4 组练习。

一周计划表
星期一：胸部和三头肌

杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
绳索下压：3 组 x 10-15 次
三头肌伸展：3 组 x 10-15 次



星期二：背部和二头肌

杠铃划船：3 组 x 8-12 次
下拉：3 组 x 10-15 次
哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
锤式弯举：3 组 x 10-15 次



星期三：休息


星期四：腿部和臀部

杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
腿推：3 组 x 10-15 次
臀桥：3 组 x 10-15 次
腿筋弯举：3 组 x 10-15 次



星期五：肩部和核心

杠铃推举：3 组 x 8-12 次
侧平举：3 组 x 10-15 次
反向飞鸟：3 组 x 10-15 次
平板支撑：3 组 x 30-60 秒



星期六：休息


星期日：休息

注意事项

在遵循本计划时，请注意以下事项：
选择适合您当前健身水平的重量。
使用正确的动作形式，以最大限度地提高效果并防止受伤。
每次训练后，充分拉伸目标肌肉群。
食用富含蛋白质的饮食，以支持肌肉生长。
确保充足的睡眠，以促进恢复。
如果您有任何健康问题或受伤，请在开始任何健身计划之前咨询医生。

这个一周的器械健身增肌计划表旨在帮助您建立肌肉质量。通过遵循计划，注意注意事项，并保持一致性，您可以最大限度地提高您的增肌效果。

2024-12-30

上一篇：上海健身有氧器械价格指南

下一篇：健身增肌必备：市面上有哪些增肌粉值得选？