有氧健身动作第二套教程315

第一节：热身动作

臂部环绕：双脚与肩同宽站立，两臂在身体两侧抬起至肩部高度，顺时针和逆时针交替做环绕运动，每次20次。

侧向跨步伸展：双脚分开约两倍肩宽，右脚向右跨一步，同时左膝盖弯曲，左腿向后伸展，保持身体直立，20次后换边。

动态拉伸：原地做高抬膝运动，双臂在身体两侧摆动，同时上半身向一侧扭转，20次后换边。

第二节：有氧健身动作1. 波比跳：

站立，双脚与肩同宽，臀部向下，双手放在地上。起跳的同时收腿至胸前，双脚落地后立即跳跃，同时双臂举过头顶。重复15-20次。2. 跳跃仰卧起坐：

仰卧，双腿并拢，双膝弯曲，脚后跟贴地。双手放在头后，上半身抬起，同时双腿蹬地， feet leave the ground. Return to the starting position and repeat for 15-20 reps.3. 高抬腿跑：

原地跑动，双膝尽可能抬高，同时双臂摆动。保持上半身直立，后脚跟尽量 chạm到臀部。持续60-90秒。4. 开合跳：

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向两侧跳跃，双腿分开，同时举起双臂。跳跃回来，双脚并拢，同时放下双臂。重复15-20次。5. 登山跑：

俯卧撑姿势，双臂与肩同宽支撑身体，双腿伸直。轮流将双膝抬至 胸部，同时保持身体稳定。重复30-45秒。

第三节：放松动作

静力伸展：选择一个伸展动作，如股四头肌伸展或腘绳肌伸展，保持 20-30秒，然后换边。

辅助放松：使用泡沫轴或按摩球放松肌肉，重点关注容易酸痛的部位，如小腿、大腿和臀部。

有氧健身的好处：

有氧健身不仅可以燃烧卡路里和减肥，还可以改善心血管健康、增加耐力、降低血压和胆固醇水平、提升情绪，并减少患慢性疾病的风险。

注意事项：

在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生。有心血管疾病、关节疼痛或其他健康问题的人在进行有氧健身运动时应格外小心。

2024-12-31

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