新手指南：健身房增肌一周计划表246

对于健身新手来说，制定一个有效的增肌计划至关重要。本指南将提供一份为期一周的健身房增肌计划表，帮助你开启肌肉增长之旅。

训练原则

在制定训练计划之前，了解增肌的基本原则至关重要：* 渐进式超负荷：随着时间的推移逐渐增加训练重量或阻力。
* 肌肉损伤：训练应导致微小肌肉损伤，为肌肉生长创造环境。
* 充足营养和休息：蛋白质、碳水化合物和充足的睡眠对于肌肉恢复和生长必不可少。

一周计划表

本计划包括每周 3-4 次针对不同肌肉群的锻炼。每次锻炼包含 3-4 组每种练习，每组 8-12 次重复。重量应足够重，让你在最后几组达到力竭。第一天：胸部和三头肌
* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 上斜杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 三头肌下压：3 组 x 10-15 次
第二天：休息
第三天：背部和二头肌
* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次
* 哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
第四天：腿部
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 8-12 次
* 腿弯举：3 组 x 10-15 次
* 小腿提踵：3 组 x 15-20 次
第五天：肩部和核心
* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 反向蝴蝶机：3 组 x 10-15 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒
第六天：休息
第七天：休息

训练细节* 热身：在每次训练前，用 5-10 分钟的轻度有氧运动和动态伸展运动热身。
* 组间休息：每组锻炼之间休息 1-2 分钟。
* 选择重量：选择能够完成指定次数且在最后几组达到力竭的重量。
* 专注于技术：正确执行练习对于防止受伤和最大化收益至关重要。
* 逐渐增加重量：随着力量的增强，逐渐增加重量以继续对肌肉施加足够的刺激。

营养和休息

增肌不仅仅是训练。以下营养和休息技巧对于最大化效果至关重要：* 蛋白质摄入：每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物：碳水化合物为训练提供能量，确保摄入足够的碳水化合物以支持高强度锻炼。
* 休息：充足的睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。目标每天睡 7-9 小时。

注意事项

在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医疗专业人员，尤其是在你有任何健康状况或受伤的情况下。以下是一些额外的注意事项：* 聆听你的身体：避免过度训练。如果你感到疼痛或不适，请休息。
* 保持水分：在锻炼期间和之后保持水分。
* 循序渐进：不要操之过急，随着时间的推移逐渐增加训练强度和重量。
* 享受过程：增肌需要时间和努力，享受过程并庆祝你的进步。

2024-12-31

上一篇：减肥健身中午吃什么？健康美味午餐食谱大公开！

下一篇：科学解惑：只吃一餐也能健身增肌？