健身减脂：手臂串烧燃脂大作战199

对于追求完美身材的人来说，手臂的赘肉往往令人头疼。挥之不去的蝴蝶袖和松垮的三头肌不仅影响美观，还会降低身体柔韧性和运动能力。想要拥有纤细匀称的手臂，健身减脂是必不可少的。下面分享一套手臂串烧动作，帮助你高效燃烧脂肪，打造迷人手臂线条。

一、哑铃弯举

哑铃弯举是针对二头肌的经典动作。选择合适重量的哑铃，双脚与肩同宽分开，双手握住哑铃，掌心向上。弯曲肘部，将哑铃抬起至肩膀高度，保持上臂不动，缓慢放下哑铃还原。10-15次为一组，进行3-4组。

二、杠铃臂屈伸

杠铃臂屈伸主要锻炼三头肌。坐在训练椅上，背部挺直，双手握住杠铃，掌心向上，将杠铃举至胸前。缓慢弯曲肘部，将杠铃降低至头部后方，然后伸直肘部还原。10-15次为一组，进行3-4组。

三、哑铃交替锤式弯举

哑铃交替锤式弯举可以同时锻炼二头肌和肱肌。双脚与臀同宽分开，一手握住哑铃，掌心朝内。弯曲肘部，将哑铃抬起至肩膀高度，同时旋转手腕，将掌心翻转向上。缓慢放下哑铃，同时旋转手腕还原。左右手交替进行，10-15次为一组，进行3-4组。

四、窄距平板撑

窄距平板撑不仅可以锻炼手臂肌肉，还可以稳定核心。双肘撑地，双脚与肩同宽，小臂与地面垂直，身体呈一条直线。保持腹部收紧，臀部下沉，10-20秒为一组，进行3-4组。

五、侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼手臂侧面肌肉和腹外斜肌。侧卧在地面上，双肘撑地，双脚并拢，身体呈一条直线。一只手臂伸直向上，收紧腹部，保持10-20秒，然后换另一侧进行。左右侧交替进行，10-15次为一组，进行3-4组。

六、俯卧撑

俯卧撑是锻炼手臂肌肉的复合动作。双臂撑地，双脚与臀同宽分开，身体呈一条直线。弯曲肘部，将身体降低至胸部接近地面，然后缓慢推起还原。10-15次为一组，进行3-4组。

七、哑铃肩上推举

哑铃肩上推举可以锻炼三角肌和肱三头肌。双脚与肩同宽分开，双手握住哑铃，掌心向上，哑铃置于肩膀高度。缓慢举起哑铃至头顶，然后缓慢放下还原。10-15次为一组，进行3-4组。

八、哑铃三头肌下压

哑铃三头肌下压专门针对三头肌。双脚与臀同宽分开，一手握住哑铃，另一只手扶住长凳。将哑铃举至头顶，然后缓慢弯曲肘部，将哑铃降低至头部后方，然后伸直肘部还原。10-15次为一组，进行3-4组。

注意事项
选择合适重量的哑铃或杠铃，以12-15次力竭为准。
动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
运动期间保持充足水分补充。
根据自身情况调节组数和次数，循序渐进。
搭配均衡饮食，控制热量摄入。
持之以恒，才能看到理想效果。

通过坚持进行这些手臂串烧动作，你可以有效锻炼手臂肌肉，燃烧脂肪，告别蝴蝶袖，塑造纤细匀称的手臂，提升自信，展现迷人风采。

2024-12-31

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