我的高效一周增肌健身计划表327

增肌之旅需要勤奋、奉献和循序渐进的计划。制定一个量身定制的健身计划至关重要，以最大化肌肉生长，同时避免受伤。本文将提供一个全面的每周健身计划，帮助您从头开始开启增肌之旅。

训练日程：

星期一：胸部和三头肌* 杠铃卧推：4 组 x 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：4 组 x 10-15 次
* 下斜哑铃飞鸟：4 组 x 10-15 次
* 过头杠铃三头肌伸展：4 组 x 10-15 次
* 绳索三头肌下压：4 组 x 10-15 次

星期二：休息

星期三：背部和二头肌* 杠铃划船：4 组 x 8-12 次
* 单臂哑铃划船：4 组 x 10-15 次
* 引体向上：4 组 x 力竭
* 杠铃弯举：4 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：4 组 x 10-15 次

星期四：下半身* 杠铃深蹲：4 组 x 8-12 次
* 腿推：4 组 x 10-15 次
* 腿弯举：4 组 x 10-15 次
* 提踵：4 组 x 15-20 次
* 小腿伸展：4 组 x 15-20 次

星期五：肩部和腹肌* 推举：4 组 x 8-12 次
* 侧平举：4 组 x 10-15 次
* 反向飞鸟：4 组 x 10-15 次
* 卷腹：4 组 x 15-20 次
* 平板支撑：4 组 x 60 秒

星期六：休息

星期日：有氧运动* 跑步：30 分钟
* 游泳：30 分钟
* 骑自行车：30 分钟

饮食建议：

增肌需要大量的卡路里和蛋白质。以下是一些饮食建议，帮助您支持肌肉生长：* 卡路里盈余：每天摄入比消耗量更多的卡路里。
* 高蛋白质：每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 健康脂肪：从天然来源，如坚果、种子和鳄梨中摄取健康脂肪。
* 充足的水分：全天保持充足的水分。

其他注意事项：* 热身：在锻炼前进行充分的热身，以防止受伤和提高表现。
* 休息：在组之间休息 1-2 分钟，锻炼之间休息 2-3 分钟。
* 循序渐进超负荷：随着时间的推移逐渐增加重量或次数，以挑战肌肉并促进增长。
* 倾听你的身体：如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。
* 耐心和坚持：增肌需要时间和一致性。不要气馁，并坚持您的计划。

总结：这个每周增肌健身计划表旨在帮助您构建肌肉，同时最大限度地减少脂肪增加。遵循所述的训练、营养和休息建议，再加上耐心和奉献，您将踏上增肌之路。请记住，倾听您的身体并享受过程。随着时间的推移，您将看到辛勤工作的成果。

2025-01-01

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