全国健身瑜伽体位标准（二）118

全国健身瑜伽体位标准是国家体育总局制定的一套规范健身瑜伽体位的标准，分为初级、中级和高级三个等级。本文将介绍全国健身瑜伽体位标准（二），即中级等级的体位标准。

中级体位标准

中级体位标准比初级标准更具挑战性，它要求练习者掌握更复杂的体位，并具备一定的柔韧性、力量和平衡能力。中级体位标准共包含12个体位，分为站立位、坐立位、仰卧位、俯卧位和旋转位五大类。

站立位体位

侧角变体式：身体侧向右侧，右手臂向上延伸，左手臂向下延伸，双腿前后分离。
战士二式：身体正对前方，右腿伸直向前，左腿弯曲向后，双臂向上延伸。
三角伸展式：身体向右侧旋转，右腿向右侧伸直，左腿弯曲向后，右臂向上延伸，左臂向下延伸。

坐立位体位

船式：身体仰卧，双腿并拢向上举起， torso off the ground腹肌收紧，双臂向前伸直。
单腿鸽子式：左腿向前伸直，右腿弯曲向后，左臀部坐在地上，右脚背贴在左大腿上。
半莲花坐：右腿盘于左腿上，右脚心贴在左大腿内侧，双手放在膝盖上。

仰卧位体位

弓式：俯卧在地上，双腿并拢，双手抓住脚踝，将双腿向上抬起。
蝗虫式：俯卧在地上，双腿并拢，双臂放在身体两侧，头部和双腿同时向上抬起。
肩倒立式：躺在垫子上，双腿向上抬起，臀部压在肩膀上，双腿伸直过头顶。

俯卧位体位

眼镜蛇式：俯卧在地上，双腿并拢，双手放在身体两侧，头部和上半身向上抬起。
上犬式：俯卧在地上，双手放在身体两侧，双腿并拢，头部和上半身向上抬起，双臂伸直。
下犬式：俯卧在地上，双手放在身体两侧，双腿并拢，头部和上半身向下抬起，双腿伸直。

旋转位体位

扭转三角伸展式：身体正对前方，右腿向右侧伸直，左腿弯曲向后，右臂向上延伸，左臂向后绕过头部抓住右脚踝。
坐姿扭转式：坐在地上，双腿盘于身体前，左手放在右膝上，右手放在左膝上，上半身向右扭转。
半鱼王式：仰卧在地上，双腿并拢，右腿弯曲向胸前，左腿伸直，左臂向上延伸，右臂环绕左腿。

练习中级体位

练习中级体位时，需要注意以下几点：*

循序渐进：不要急于练习复杂的体位，先从初级体位开始，逐步过渡到中级体位。*

热身：在练习体位之前，要进行充分的热身，以防止受伤。*

呼吸：在练习体位时，保持均匀的呼吸，避免屏气。*

量力而行：不要勉强自己进入不适的体位，以安全第一为原则。*

持之以恒：要达到中级体位标准，需要持之以恒的练习，不要三天打鱼两天晒网。

全国健身瑜伽体位标准（二）是对中等水平瑜伽练习者的要求，它包含了12个难度较高的体位。练习中级体位时，需要注意动作的标准性和安全性，循序渐进、持之以恒地练习，可以帮助提高柔韧性、力量和平衡能力，从而达到更好的健身效果。

2025-01-01

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