居家健身：35种有效锻炼，轻松塑造完美身材286

在忙碌的生活中，抽时间去健身房锻炼可能很困难。但别担心，居家健身也能让你达到健身目标，塑造理想身材。以下介绍35种居家健身动作，让你足不出户就能强身健体，保持健康。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种经典的复合动作，可以锻炼胸部、三头肌和核心。双臂撑地，与肩同宽。身体呈一直线，保持背部挺直，臀部收紧。弯曲手臂，胸部靠近地面，然后推回起始位置。

2. 深蹲

深蹲是下半身最有效的锻炼之一，可以锻炼股四头肌、臀大肌和腿筋。双脚与肩同宽，脚尖略微朝外。弯曲膝盖，降低臀部，仿佛坐在椅子上。保持背部挺直，臀部不要低于膝盖。然后推回起始位置。

3. 弓步

弓步是一种单腿动作，可以锻炼腿部力量和平衡。踏前一步，弯曲膝盖，直到后膝几乎碰触地面。保持前膝在脚踝上方，后膝不要着地。推回起始位置，然后换另一条腿重复动作。

4. 平板支撑

平板支撑是一种核心锻炼动作，可以增强腹部和背部肌肉。前臂撑地，肘部与肩同宽。身体呈一直线，保持腹部收紧，背部挺直。保持姿势尽可能久。

5. 卷腹

卷腹是一种腹部孤立动作，可以锻炼腹肌。仰卧，双手放在头部后面。弯曲上半身，使肩膀离开地面。保持下背部贴地，然后缓慢返回起始位置。

6. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种核心动作，可以锻炼腹斜肌和下背部。坐在地板上，双腿 bent曲，双脚离地。双手握重物或药球，身体向后倾斜，保持背部挺直。扭转躯干，将重物带向一侧，然后换另一侧。

7. 跳跃深蹲

跳跃深蹲是一种全身性动作，可以锻炼腿部力量、爆发力和心肺耐力。深蹲至臀部低于膝盖，然后跳起，双腿蹬直。落地后立即深蹲，重复动作。

8. 登山者

登山者是一种高强度动作，可以锻炼腿部、核心和心肺耐力。处于平板支撑姿势。交替将膝盖抬向胸部，仿佛在爬山。保持身体稳定，动作迅速。

9. 侧平板支撑

侧平板支撑是一种核心动作，可以锻炼腹斜肌和下背部。侧卧，前臂撑地，肘部与肩同宽。身体呈一直线，保持腹部收紧，背部挺直。保持姿势尽可能久。

10. 臀桥

臀桥是一种臀部孤立动作，可以锻炼臀大肌和腿筋。仰卧，双脚平放在地上，膝盖 bent曲。抬起臀部，使身体呈一条直线。保持姿势，然后慢慢返回起始位置。

11. 小腿提踵

小腿提踵是一种小腿孤立动作，可以锻炼腓肠肌和比目鱼肌。双脚与肩同宽站立。缓慢抬起脚后跟，直到小腿肌肉收紧。然后缓慢放下脚后跟，重复动作。

12. 仰卧腿部拉伸

仰卧腿部拉伸是一种柔韧性动作，可以拉伸腿部后侧肌肉。仰卧，一只腿 bent曲，双手抓住小腿。将膝盖拉向胸部，保持背部贴地。保持姿势，然后换另一条腿。

13. 臀部伸展

臀部伸展是一种柔韧性动作，可以拉伸臀部肌肉。单膝跪在地上，另一只脚向前伸。向前弯曲上半身，直到感觉到臀部拉伸。保持姿势，然后换另一条腿。

14. 猫牛式

猫牛式是一种核心和背部伸展动作。跪在地上，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时，将背部拱起，头部抬起。呼气时，将背部塌陷，头部低垂。重复动作。

15. 眼镜蛇式

眼镜蛇式是一种背部伸展动作，可以打开胸部和肩膀。俯卧在地上，双手放在胸前。吸气时，抬起头部和胸部，保持腰部贴地。呼气时，慢慢返回起始位置。重复动作。

16. 婴儿式

婴儿式是一种放松姿势，可以缓解背部和腰部的紧张感。跪在地上，臀部坐在脚后跟上。额头贴地，双手向前伸展。放松身体，保持姿势尽可能久。

17. 伏地挺身

伏地挺身是一种上半身复合动作，可以锻炼胸部、三头肌和肩膀。双臂撑地，与肩同宽。身体呈一直线，保持背部挺直，臀部收紧。弯曲手臂，胸部靠近地面，然后推回起始位置。

18. 哑铃划船

哑铃划船是一种背部复合动作，可以锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃。弯曲膝盖，前倾身体，背部挺直。将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。然后慢慢返回起始位置。

19. 俯卧飞鸟

俯卧飞鸟是一种胸部孤立动作，可以锻炼胸大肌和胸小肌。俯卧在一个长凳上，双手各持一个哑铃。将哑铃缓慢降低至两侧，直到手臂与地面平行。然后慢慢返回起始位置。

20. 三头肌下压

三头肌下压是一种三头肌孤立动作，可以锻炼三头肌 brachii和三头肌 anconaeus。坐在一个长凳上，双手抓住一根杠铃，与肩同宽。将杠铃缓慢下压至额头前方，然后慢慢返回起始位置。

21. 哑铃弯举

哑铃弯举是一种二头肌孤立动作，可以锻炼二头肌 brachii和二头肌 brachioradialis。双手各持一个哑铃，垂在身体两侧。弯曲肘部，将哑铃举至肩膀前方，然后慢慢返回起始位置。

22. 肩部侧平举

肩部侧平举是一种三角肌孤立动作，可以锻炼三角肌侧面。双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，垂在身体两侧。缓慢抬起哑铃至与肩膀同高，然后慢慢返回起始位置。

23. 腿举

腿举是一种股四头肌复合动作，可以锻炼股四头肌 brachii、股四头肌 rectus femoris和股四头肌 vastus lateralis。坐在腿举机上，双脚平放在踏板上。弯曲膝盖，将踏板推至膝盖上方，然后慢慢返回起始位置。

24. 腿弯举

腿弯举是一种腿筋复合动作，可以锻炼腘绳肌 semitendinosus、腘绳肌 semimembranosus和腘绳肌 biceps femoris。坐在腿弯举机上，双手抓住扶手。弯曲膝盖，将小腿拉向臀部，然后慢慢返回起始位置。

25. 臀推

臀推是一种臀部复合动作，可以锻炼臀大肌、臀中肌和臀小肌。仰卧在平凳上，双脚平放在地上，膝盖 bent曲。抬起臀部，将身体推至臀部与肩膀呈一条直线，然后慢慢返回起始位置。

26. 小腿伸展

小腿伸展是一种小腿孤立动作，可以锻炼腓肠肌和比目鱼肌。站立，双手扶着墙或栏杆。抬起一只脚，脚后跟放在墙上或栏杆上。弯曲前膝，将身体向前推，直到感觉到小腿拉伸。保持姿势，然后换另一条腿。

27. 股四头肌伸展

股四头肌伸展是一种股四头肌孤立动作，可以拉伸股四头肌 brachii、股四头肌 rectus femoris和股四头肌 vastus lateralis。站立，双脚与肩同宽。

2025-01-01

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