增肌一周三练健身安排表219

对于想要增加肌肉的健身爱好者来说，制定一个有效的健身计划至关重要。一周三练的健身安排表是一个很好的起点，它可以提供充分的休息时间，同时又能刺激肌肉生长。以下是一个详尽的增肌一周三练健身安排表，包括每节训练的具体练习和次数组数。

第一天：胸部、三头肌、腹部* 卧推：3组8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组8-12次
* 下斜哑铃飞鸟：3组10-15次
* 哑铃三头肌伸展：3组10-15次
* 绳索三头肌下压：3组10-15次
* 卷腹：3组15-20次
* 平板支撑：3组，坚持30-60秒

第二天：背部、二头肌* 引体向上：3组8-12次
* 杠铃划船：3组8-12次
* 单臂哑铃划船：3组10-15次
* 哑铃二头肌弯举：3组10-15次
* 杠铃二头肌弯举：3组10-15次
* 反向划船：3组10-15次

第三天：腿部、臀部、肩部* 杠铃深蹲：3组8-12次
* 腿举：3组8-12次
* 腿屈伸：3组10-15次
* 臀桥：3组10-15次
* 哈克深蹲：3组10-15次
* 哑铃侧平举：3组10-15次
* 杠铃过头推举：3组10-15次

训练贴士* 每组练习之间休息1-2分钟。
* 在每组练习的最后几下感觉困难。
* 注意正确的姿势和技术。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或次数。
* 确保摄入足够的蛋白质和卡路里来支持肌肉生长。
* 充足的睡眠和休息对于恢复至关重要。

注意事项* 在开始任何健身计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
* 如果您有任何健康问题或受伤，请调整训练计划。
* 倾听自己身体的声音，并在需要时休息。
* 保持水分并穿戴合适的服装。

这个一周三练的健身安排表是一个全面的计划，旨在针对所有主要肌肉群。遵循这个计划，结合适当的营养和休息，你可以有效地增加肌肉并改善整体健康状况。请记住，坚持是关键，随着时间的推移，你会看到令人惊叹的成果。

2025-01-01

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