瑜伽健身动作图解：轻松在家练出好身材297

瑜伽不仅是一种古老的修身养性之术，也是一种非常有效的健身方式。它可以帮助我们改善身体柔韧性、平衡性和力量，同时还可以缓解压力、改善睡眠质量。如果您想在家中练习瑜伽健身，这里有 10 个瑜伽动作图解，供您参考。

1. 山式（Mountain Pose）

山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是所有其他姿势的基础。它的重点是保持身体平衡和稳定。

步骤：
双脚并拢站立，脚尖朝前。
双腿伸直，膝盖锁紧。
臀部收紧，腹部内收。
胸部打开，肩膀放松。
双臂放在身体两侧，掌心朝前。

2. 下犬式（Downward-Facing Dog）

下犬式是瑜伽中最常见的姿势之一，它可以帮助拉伸后腿、缓解腰痛。

步骤：
从山式开始，向后弯腰，双手放在地上，与肩同宽，手指朝前。
双脚向后迈一步，呈平板支撑姿势。
将臀部抬起，形成一个倒 V 字形。
保持头部在双臂之间，双腿伸直，脚后跟向地面踩。

3. 战士一式（Warrior I）

战士一式可以帮助增强腿部力量，改善平衡感。

步骤：
从山式开始，右脚向前迈一步，约与臀部同宽。
左脚向后转 45 度，右膝盖弯曲成 90 度，左腿伸直。
双手举过头顶，掌心相对。
保持头部抬起，目光看向前方。

4. 树式（Tree Pose）

树式可以帮助改善平衡感，增强腿部稳定性。

步骤：
从山式开始，右脚抬起，放置在左大腿内侧。
保持左腿伸直，脚后跟向下踩。
双手合十，放在胸前。
保持头部抬起，目光看向前方。

5. 船式（Boat Pose）

船式可以帮助加强腹部肌肉，改善脊柱健康。

步骤：
坐在垫子上，双腿伸直。
向后靠，双手放在身体两侧，手指朝前。
抬起双腿，与地面呈 45 度角。
保持头部抬起，胸部打开。

6. 轮式（Wheel Pose）

轮式可以帮助打开胸部，改善脊柱柔韧性。

步骤：
仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
弯曲双膝，将双脚平放在臀部下方。
用双手支撑身体，抬起臀部。
将胸部抬起，双脚向下踩，形成一个半圆形。

7. 犁式（Plow Pose）

犁式可以帮助缓解压力，促进消化。

步骤：
仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
抬起双腿，与地面呈 90 度角。
继续抬起双腿，翻过头部，双脚放在地板上。
保持头部放松，双臂放在身体两侧。

8. 头倒立式（Headstand）

头倒立式可以帮助改善血液循环，减轻头痛。

步骤：
跪在垫子上，双手放在地板上，与肩同宽，手指朝前。
将前臂放在垫子上，十指交扣，形成一个三角形。
将头部放在三角形中，抬起双腿，与地面呈 90 度角。
继续抬起双腿，直到身体形成一条直线。

9. 眼镜蛇式（Cobra Pose）

眼镜蛇式可以帮助拉伸胸部，增强背部肌肉。

步骤：
俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
将手放在胸前，手掌朝下。
抬起头部和胸部，保持双腿和臀部贴在地面上。
保持头部抬起，双肩放松。

10. 摊尸式（Corpse Pose）

摊尸式是瑜伽中最放松的姿势，它可以帮助缓解压力，促进睡眠。

步骤：
仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
闭上眼睛，放松全身。
放慢呼吸，专注于呼吸的起伏。
保持这个姿势 5-10 分钟。

2025-01-01

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