健身房新手必看：第一天正确增肌指南131

1. 热身必不可少

健身前进行充分的热身运动至关重要。热身可以激活肌肉，提高核心温度，减少受伤风险。建议的热身动作包括：
* 轻度有氧运动，如快走或慢跑 5-10 分钟
* 动态拉伸，如手臂环绕、腿部摆动
* 激活目标肌肉的小重量训练

2. 选择合适重量

对于新手来说，选择合适的重量很重要。太轻的重量不会对肌肉造成足够的刺激，而太重的重量则会增加受伤风险。以下是一些选择重量的技巧：
* 对于复合法练习（涉及多个关节），从 65-75% 的一组 10-12 次重复（RM）重量开始。
* 对于孤立练习（仅涉及一个关节），从 75-85% 的 RM 重量开始。
* 如果您在完成一组后还有储备，则说明重量太轻。
* 如果您无法完成一组，则说明重量太重。

3. 专注于复合练习

复合练习是同时涉及多个肌肉群的动作。对于新手来说，复合练习是增加肌肉质量的高效方式。一些常见的复合练习包括：
* 深蹲
* 硬拉
* 卧推
* 划船
* 腿推

4. 确保正确的姿势

正确的姿势对于防止受伤和最大化肌肉刺激至关重要。咨询一位合格的健身教练以确保您的姿势正确。

5. 遵循适当组数和次数

对于新手来说，每周 2-3 次、每个练习 3-4 组、每组 10-12 次重复是一个很好的起始点。随着您变得更强壮，您可以逐渐增加组数、次数和重量。

6. 休息充足

休息是肌肉修复和生长的重要组成部分。组间休息的时间应为 60-90 秒对于复合练习，以及 30-60 秒对于孤立练习。

7. 倾听身体

在锻炼过程中，倾听您身体的反应很重要。如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。

8. 饮食和恢复

增肌不仅仅是关于锻炼。适当的饮食和恢复对于肌肉生长也是至关重要的。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并获得充足的睡眠。