增肌一周一次训练计划：循序渐进，高效增肌345

健身增肌需要遵循科学的训练计划。一周一次的训练频率虽不能保证最佳效果，但对于时间有限或健身基础薄弱的训练者来说，也是一个不错的选择。下面为您提供一份一周一次的健身增肌训练顺序表，帮助您高效增肌。

训练顺序表星期一：
* 深蹲：3组，每组10-12次
* 卧推：3组，每组8-10次
* 引体向上：3组，每组10-12次
* 划船：3组，每组8-10次

深蹲和卧推是两个复合动作，可以有效刺激全身肌肉，促进睾酮分泌。引体向上和划船则针对背部肌群，增强背宽和厚度。星期二：休息

训练后，身体需要时间恢复。休息是训练过程中不可或缺的一部分。星期三：休息

继续休息，让身体充分复原，为下一次训练做好准备。星期四：
* 腿推：3组，每组10-12次
* 坐姿腿屈伸：3组，每组8-10次
* 小腿提踵：3组，每组15-20次
* 臀桥：3组，每组8-10次

腿推和腿屈伸主要针对股四头肌和大腿后群。小腿提踵锻炼小腿肌群，臀桥则加强臀大肌，塑造翘臀。星期五：休息

再次休息，让腿部肌肉得到充分恢复。星期六：
* 杠铃弯举：3组，每组8-10次
* 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
* 肩推：3组，每组8-10次
* 三头肌下压：3组，每组10-12次

杠铃弯举、哑铃飞鸟和肩推主要针对上半身推、拉动作，刺激胸肌、三角肌和肱二头肌。三头肌下压则锻炼肱三头肌。星期天：休息

一周的训练结束，需要充分的休息，为下周的训练积蓄能量。

训练原则* 循序渐进：逐渐增加训练重量或组数，避免过度训练。
* 复合动作优先：优先进行深蹲、卧推等复合动作，提高整体训练效率。
* 充分休息：每次训练后留出充足的休息时间，让肌肉充分恢复。
* 均衡饮食：配合健身增肌，摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
* 保持耐心：增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。

注意事项* 热身和放松：每次训练前充分热身，训练后进行放松拉伸。
* 控制动作：动作标准比重量更重要，避免受伤。
* 听从身体感受：如果身体出现不适，及时停止训练。
* 循序渐进：不要急于求成，循序渐进地增加训练强度和重量。
* 持之以恒：健身增肌是一个漫长的过程，需要持之以恒的坚持。

2025-01-01

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