女性瑜伽 16 分钟健身指南189

在繁忙的日常生活中，保持身体健康和健康可能具有挑战性。女士瑜伽是一个方便且有效的方式，可以在短短 16 分钟内让您流汗、拉伸和放松身体。以下是一个循序渐进的女性瑜伽锻炼程序，旨在帮助您在短时间内获得最大收益。

热身（2 分钟）*

猫牛式：从四点着地的姿势开始，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。吸气时，拱起背部，抬起头部和尾骨。呼气时，将背部弯曲向上，下巴贴近胸部。重复 10 次。*

下犬式：从猫牛式开始，抬起臀部，形成一个倒 V 字形。将脚后跟压向地面，双腿伸直。保持 10 次呼吸。

流动序列（10 分钟）*

战士二式：从下犬式开始，向前迈一步，形成一个宽腿站姿。弯曲前膝，将小腿与地面平行。伸展手臂过头，手掌相合。保持 5 次呼吸，然后换边。*

三角式：从战士二式开始，将手臂放下。将右臂伸向天花板，左臂放在左腿上。向右转动躯干，保持身体笔直。保持 5 次呼吸，然后换边。*

下犬式：从三角式开始，将手臂放回下犬式。*

单腿下犬式：从下犬式开始，抬起右腿，伸直。保持 5 次呼吸，然后换边。*

斜板式：从下犬式开始，将身体降低到斜板式姿势。保持手臂与肩膀同宽，躯干和腿部形成一条直线。保持 10 次呼吸。

冷却和拉伸（4 分钟）*

婴儿式：从斜板式开始，将臀部降低到脚后跟上。伸展手臂过头，放松前额贴地。保持 5 次呼吸。*

牛面式：从婴儿式开始，抬起臀部，形成一个跪姿。将左小腿放在右大腿上，左脚脚背放在右大腿内侧。将右脚脚掌放在左大腿外侧。将手臂向上伸展，掌心相对。保持 5 次呼吸，然后换边。*

鸽子式：从仰卧开始，将右膝盖弯曲，将其放在左大腿上。将左腿向后伸展，脚尖指向天花板。保持 5 次呼吸，然后换边。

好处*

增强力量和耐力*

提高灵活性*

改善平衡和协调性*

减轻压力和焦虑*

改善血液循环

注意事项*

在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。*

如果您有任何既往伤病，请在尝试这些动作之前咨询瑜伽老师。*

根据您的能力进行修改，并在需要时休息。

女士瑜伽是一种高效且方便的锻炼方式，可以在短短 16 分钟内让您获得全身锻炼。通过遵循这些简单的步骤，您可以体验到瑜伽的众多好处，包括增强力量、提高灵活性、改善平衡和减轻压力。将女士瑜伽融入您的日常生活中，享受更健康、更幸福的生活吧！

2025-01-01

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