健身到底先增肌还是先减脂？163

对于初入健身圈的新手来说，在开始训练之前，一个最让人头疼的问题就是：到底先增肌还是先减脂？这个问题没有一个绝对的答案，因为这取决于个人的身体状况、目标和训练方式。本文将深入探讨健身先增肌还是先减脂这个话题，帮助你根据自己的情况做出最佳选择。

先增肌还是先减脂：取决于你的体脂率和肌肉量

一般来说，对于体脂率低、肌肉量较多的人，建议先增肌。增肌可以帮助提高新陈代谢，为减脂奠定基础。而对于体脂率较高、肌肉量较少的人，则建议先减脂。减脂可以减少脂肪组织，改善身体成分，为增肌创造更好的环境。

先增肌

先增肌的好处包括：
提高新陈代谢，加快燃脂速度
增加肌肉力量和耐力，改善身体机能
为减脂奠定基础，减脂时不容易掉肌肉

先增肌适合以下人群：
体脂率低、肌肉量较多的人
想要快速增加肌肉的人
想要提高新陈代谢的人

先减脂

先减脂的好处包括：
减少脂肪组织，改善身体成分
降低患慢性疾病的风险
为增肌创造更好的环境，增肌时更容易获得优质肌肉

先减脂适合以下人群：
体脂率较高、肌肉量较少的人
想要快速减掉脂肪的人
想要改善身体健康的人

训练方式和饮食建议

无论是先增肌还是先减脂，都需要注意合理的训练方式和饮食搭配。

增肌训练方式

以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉
重量选择中等偏重，8-12次为一组
组间休息时间1-2分钟
每周训练3-4次

增肌饮食

热量摄入略高于消耗
蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克
碳水化合物和脂肪摄入量适量
多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、豆类

减脂训练方式

以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑车
强度适中，心率保持在最大心率的60-80%
时间控制在30-60分钟
每周训练4-5次

减脂饮食

热量摄入低于消耗
蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.7克
碳水化合物摄入量适量，以低GI食物为主
脂肪摄入量低，以健康脂肪为主
多摄入富含纤维的食物，如蔬菜、水果

健身先增肌还是先减脂没有一个绝对的答案，取决于个人的身体状况、目标和训练方式。对于体脂率低、肌肉量较多的人，建议先增肌。对于体脂率较高、肌肉量较少的人，建议先减脂。合理的训练方式和饮食搭配是增肌或减脂成功的关键。

2024-11-09

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