健身增肌：完整肌肉群名称及训练方法详解117

健身增肌是许多人追求的目标，但如果没有系统地了解各个肌肉群的名称和训练方法，很容易事倍功半，甚至造成肌肉损伤。本文将详细介绍人体主要肌肉群的名称，并提供相应的训练建议，帮助你更好地规划健身计划，高效增肌。

人体肌肉错综复杂，为了方便理解和训练，我们通常将它们归类为不同的肌群。这些肌群协同工作，完成各种动作。了解这些肌群的名称和功能，是制定有效训练计划的关键第一步。

一、上肢肌肉群:

1. 胸肌： 包括胸大肌和胸小肌。胸大肌是位于胸部表面的扇形肌肉，负责胸部扩张和内收等动作。胸小肌位于胸大肌下方，作用是下拉肩胛骨。训练胸肌的常用动作包括：卧推（杠铃卧推、哑铃卧推）、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟等。 需要注意的是，不同角度的卧推和飞鸟可以针对胸肌的不同部位进行刺激，例如上斜卧推更侧重上胸，下斜卧推更侧重下胸。

2. 肩部肌肉群： 主要包括三角肌（前束、中束、后束）和冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。三角肌是肩部最主要的肌肉，分为前束、中束和后束，分别负责肩部的前屈、外展和后伸。冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌则主要负责肩关节的旋转和稳定。训练肩部的常用动作包括：哑铃肩推、杠铃肩推、侧平举、后平举等。需要注意的是，要均衡训练肩部各个部位，避免肌肉失衡，降低受伤风险。

3. 肱二头肌： 位于上臂前侧，是弯曲肘关节的主要肌肉。训练肱二头肌的常用动作包括：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等。选择合适的重量和动作幅度，才能有效刺激肱二头肌生长。

4. 肱三头肌： 位于上臂后侧，是伸直肘关节的主要肌肉。训练肱三头肌的常用动作包括：窄握卧推、过头臂屈伸、哑铃臂屈伸等。与肱二头肌训练一样，要注重动作的标准性和控制性。

5. 前臂肌肉群： 前臂肌肉群包含很多小肌肉，负责手腕和手指的运动。训练前臂肌肉群可以增强握力，提高整体训练效果。常用动作包括：腕弯举、腕伸展、握力器训练等。

二、下肢肌肉群:

1. 股四头肌： 位于大腿前侧，由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成，是伸直膝关节的主要肌肉。训练股四头肌的常用动作包括：深蹲、腿举、腿伸等。深蹲是训练股四头肌最有效的方法之一，但需要掌握正确的动作技巧，避免受伤。

2. 股二头肌（腘绳肌）： 位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，负责弯曲膝关节和伸直髋关节。训练股二头肌的常用动作包括：硬拉、罗马尼亚硬拉、腿弯举等。 腘绳肌力量不足容易导致膝关节损伤，因此需要给予足够的关注。

3. 臀大肌： 位于臀部，是人体最大的肌肉之一，负责伸直髋关节和外旋大腿。训练臀大肌的常用动作包括：深蹲、硬拉、臀桥、弓步蹲等。 强壮的臀大肌不仅能塑造优美的臀部线条，还能提升运动表现和稳定性。

4. 小腿肌肉群： 主要包括腓肠肌和比目鱼肌，负责弯曲踝关节。训练小腿肌肉群的常用动作包括：提踵、负重提踵等。

三、核心肌群:

核心肌群是指位于躯干深层的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌等。核心肌群对于维持身体稳定性、保护脊柱和提高运动表现至关重要。训练核心肌群的常用动作包括：平板支撑、卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体等。 核心力量的训练应该贯穿于整个健身计划中。

四、训练建议:

1. 制定合理的训练计划，循序渐进地增加训练强度和难度。
2. 注意动作规范，避免使用过大的重量，以免造成肌肉损伤。
3. 保持足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。
4. 合理的营养摄入，保证足够的蛋白质和能量供应。
5. 定期评估训练效果，根据自身情况调整训练计划。
6. 如有任何不适，请咨询专业人士。

总而言之，了解各个肌肉群的名称和训练方法，是高效增肌的关键。 通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，你一定能够达到理想的健身目标。记住，健身增肌是一个长期过程，需要耐心和毅力。

2025-05-05

上一篇：健身20天没瘦？别灰心！科学解读增肌减脂的真相

下一篇：鸭溪有氧健身：解锁健康生活方式的秘诀