快速有效健身房增肌计划一周表265

对于健身爱好者来说，增肌是永恒的话题。健身房训练是增肌的最佳途径之一，制定合理的训练计划尤为重要。本篇文章将详细介绍一个为期一周的健身房增肌计划，帮助你科学高效地增加肌肉围度。

第一天：胸部和三头肌

动作：
杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
三头肌下压：3 组 x 10-15 次
三头肌绳索下拉：3 组 x 12-15 次

第二天：背部和二头肌

动作：
杠铃划船：3 组 x 8-12 次
引体向上：3 组 x 10-15 次
单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次每侧
二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
锤式弯举：3 组 x 12-15 次

第三天：腿部

动作：
杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
腿推：3 组 x 10-15 次
腿弯举：3 组 x 12-15 次
小腿提踵：3 组 x 15-20 次

第四天：休息

完全休息，让身体得以恢复。

第五天：肩部和腹部

动作：
杠铃推举：3 组 x 8-12 次
侧平举：3 组 x 10-15 次
反向飞鸟：3 组 x 12-15 次
卷腹：3 组 x 20-25 次
平板支撑：3 组，每次保持 30-60 秒

第六天：手臂和胸部

动作：
哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
锤式弯举：3 组 x 12-15 次
三头肌下压：3 组 x 10-15 次
三头肌绳索下拉：3 组 x 12-15 次
杠铃卧推：3 组 x 8-12 次

第七天：背部和腿部

动作：
杠铃划船：3 组 x 8-12 次
引体向上：3 组 x 10-15 次
单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次每侧
腿推：3 组 x 10-15 次
腿弯举：3 组 x 12-15 次

训练原则

在遵循此训练计划时，请遵循以下原则：
在每个动作中使用合适的重量，使你达到力竭但仍能保持良好的姿势。
每周逐渐增加重量或次数以保持进步。
休息时间应为 60-90 秒，以让肌肉恢复。
热身和整理运动对于防止受伤至关重要。
确保获得足够的蛋白质和卡路里以支持肌肉生长。
充足的睡眠和水分也对增肌至关重要。

这个一周的健身房增肌计划提供了针对不同肌肉群的全面锻炼。通过坚持该计划、遵循训练原则并保持耐心，你可以有效地增加肌肉围度，实现你的健身目标。

2024-11-09

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