健身图解：瑜伽入门，7个基础体式助你轻松塑形359

瑜伽，这门古老的印度修行体系，如今已成为风靡全球的健身方式。它不仅能增强身体柔韧性、平衡性和力量，还能舒缓压力，提升身心健康。然而，对于初学者来说，面对琳琅满目的瑜伽体式，可能会感到无所适从。本篇文章将图解七个基础瑜伽体式，帮助你轻松入门，循序渐进地享受瑜伽带来的益处。

在开始练习之前，请务必选择舒适、透气的衣物，并确保练习环境安静、通风。练习过程中，保持专注，聆听自身身体的反馈，如有任何不适，请立即停止练习。

1. 山式 (Tadasana)：稳固的基础

(请替换为实际山式图片)

山式是所有站立式瑜伽体式的基础。双脚并拢或略微分开，脚掌平放在地面，均匀地将体重分布在双脚上。轻轻收紧大腿肌肉，提拉耻骨，脊柱自然伸展，肩膀放松，头部正直，目光平视前方。保持深长而缓慢的呼吸，感受身体的稳定和平衡。

2. 战士一式 (Virabhadrasana I)：增强腿部力量

(请替换为实际战士一式图片)

双脚前后分开大约120厘米，前脚脚尖朝前，后脚脚尖向外45度。弯曲前膝盖，使膝盖与脚踝垂直，大腿与地面平行。后腿伸直，保持身体稳定。双臂向上伸展，掌心相对，保持深长的呼吸。此体式能有效锻炼腿部肌肉，增强力量和平衡感。

3. 战士二式 (Virabhadrasana II)：提升专注力

(请替换为实际战士二式图片)

与战士一式类似，双脚前后分开大约120厘米，前脚脚尖朝前，后脚脚尖向外45度。弯曲前膝盖，使膝盖与脚踝垂直，大腿与地面平行。双臂向两侧伸展，与地面平行，掌心向下。目光看向前方，保持深长的呼吸。此体式能提升专注力，并加强腿部和核心力量。

4. 三角式 (Trikonasana)：伸展侧腰和腿部

(请替换为实际三角式图片)

双脚分开大约90厘米，双脚与肩同宽。右脚向右转90度，左脚向内转15度。弯曲右膝盖，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或小腿，左手向上伸展。保持深长而缓慢的呼吸，感受侧腰和腿部的伸展。换另一侧重复。

5. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)：舒缓身心

(请替换为实际下犬式图片)

从四角支撑开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。将臀部向上抬高，形成一个倒V字形。保持双腿伸直，脚后跟尽量贴近地面。头部放松，保持深长而缓慢的呼吸。此体式能舒缓身心，并加强手臂、肩膀和腿部力量。

6. 桌式 (Table Top Pose)：加强核心力量

(请替换为实际桌式图片)

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。保持背部平直，如同一个桌子。收紧核心肌肉，保持深长而缓慢的呼吸。此体式能加强核心力量，并改善平衡感。

7. 婴儿式 (Balasana)：放松休息

(请替换为实际婴儿式图片)

跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟上（如果无法做到，可以在脚跟下方垫上毛巾或瑜伽砖）。上身向前弯曲，额头触地，双臂伸直放在身体两侧，掌心向上。保持深长而缓慢的呼吸，放松身心。此体式适合在练习结束时放松休息。

以上七个基础瑜伽体式，适合初学者练习。记住，练习瑜伽是一个循序渐进的过程，不必急于求成。保持规律的练习，你将逐渐感受到瑜伽带来的身心益处。请根据自身情况选择合适的强度和练习时间，并咨询专业瑜伽教练，以获得更专业的指导。

2025-05-12

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