增肌必备：8个基础健身动作详解及训练建议224

想要练出理想身材？增肌是关键！但面对琳琅满目的健身器械和动作，你是否感到迷茫？其实，增肌的基础就在于掌握几个核心动作，并坚持科学的训练方法。本文将详细介绍8个增肌基础健身动作，并提供训练建议，帮助你安全有效地增肌。

一、深蹲 (Squat)

深蹲是公认的最佳增肌动作之一，它能够有效刺激腿部、臀部和核心肌群。正确的深蹲姿势至关重要：双脚与肩同宽，略微外八字，背部挺直，下蹲时臀部尽量低于膝盖，保持膝盖与脚尖方向一致，然后缓慢起身。需要注意的是，深蹲过程中要保持核心收紧，避免塌腰。初学者可以先进行徒手深蹲，掌握动作要领后再逐渐增加重量，例如使用哑铃或杠铃。

二、卧推 (Bench Press)

卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。平躺在卧推凳上，双脚平放在地面，握住杠铃，略宽于肩宽，将杠铃缓慢放下至胸部，然后用力推起。注意动作过程中要保持稳定，避免晃动。同样，初学者可以先使用轻重量进行练习，掌握动作要领后再逐渐增加重量。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推，根据自身情况选择适合的重量和方式。

三、硬拉 (Deadlift)

硬拉被称为“王者之王”，它能够锻炼全身肌肉，特别是背部、腿部和臀部。正确的硬拉姿势需要认真学习，避免受伤。核心要保持收紧，背部挺直，下蹲时抓住杠铃，然后利用腿部和背部力量将杠铃提起。硬拉技术难度较高，建议初学者在专业人士指导下进行学习。

四、引体向上 (Pull-ups)

引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂肌肉。双手握住单杠，握距略宽于肩宽，然后利用背部力量将身体向上拉起，直到下巴超过单杠，然后缓慢放下。如果初学者无法完成标准的引体向上，可以先进行辅助引体向上，例如使用辅助器械或借助弹力带。

五、肩推 (Overhead Press)

肩推主要锻炼三角肌、斜方肌和肱三头肌。可以选择杠铃肩推或哑铃肩推。站姿挺直，握住杠铃或哑铃，将杠铃或哑铃举过头顶，然后缓慢放下。注意动作过程中要保持核心收紧，避免身体晃动。

六、划船 (Rowing)

划船主要锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。可以选择杠铃划船或哑铃划船。身体略微前倾，保持背部挺直，握住杠铃或哑铃，然后利用背部力量将杠铃或哑铃拉向腹部，然后缓慢放下。

七、俯卧撑 (Push-ups)

俯卧撑是一个经典的徒手训练动作，可以锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。标准的俯卧撑姿势是双手支撑地面，身体呈一条直线，然后利用手臂力量将身体撑起，然后缓慢放下。初学者可以先进行跪姿俯卧撑，逐渐过渡到标准俯卧撑。