健身减肥饮食指南：吃对才能瘦得健康160

健身减肥，运动只是其中一部分，而饮食占据了更大的比重，甚至可以说，七分靠吃，三分靠练。很多人辛辛苦苦锻炼，却因为饮食不当，导致减肥效果不佳，甚至体重反弹。那么，健身减肥的人应该怎么吃呢？这篇文章将为您详细解读。

一、了解基础代谢率和热量盈余/赤字

减肥的核心在于控制热量摄入，使其低于每日消耗的热量，从而消耗体内储存的脂肪。而每日消耗的热量主要由基础代谢率（BMR）、运动消耗和食物热效应组成。BMR 是维持生命基本功能所需的能量，受年龄、性别、体重、身高、肌肉量等因素影响。运动消耗则取决于运动类型、强度和时长。食物热效应是指身体消化、吸收和代谢食物所消耗的能量。

想要减肥，就需要创造一个热量赤字，也就是每日摄入的热量低于每日消耗的热量。但这个赤字不能过大，否则会影响身体健康，甚至造成肌肉流失。一般建议每日热量赤字控制在500-750卡路里之间。

二、营养素的均衡摄入

减肥并不意味着节食，而是要吃得健康、均衡。需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三种宏量营养素缺一不可。

1. 蛋白质：是构成和修复肌肉组织的主要成分，有助于提高饱腹感，促进新陈代谢。建议每日摄入量为体重每公斤1.2-1.6克。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品等。

2. 碳水化合物：是身体的主要能量来源，提供运动所需的能量。选择复杂碳水化合物，如糙米、燕麦、土豆、全麦面包等，它们消化速度较慢，能更持久地提供能量，并有助于稳定血糖。

3. 脂肪：是细胞膜的重要组成部分，也是一些重要激素的原料。选择健康脂肪，如橄榄油、坚果、亚麻籽油等，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

此外，还需要摄入足够的维生素和矿物质，这些微量营养素对身体健康至关重要。可以通过摄入各种蔬菜水果来获得充足的维生素和矿物质。

三、科学的饮食策略

1. 控制份量：使用合适的餐具，例如小盘子，可以帮助控制食物摄入量。养成细嚼慢咽的习惯，有助于提高饱腹感，减少食物摄入。

2. 多吃高纤维食物：高纤维食物有助于促进肠胃蠕动，改善便秘，提高饱腹感，例如蔬菜、水果、全谷物等。

3. 规律饮食：三餐定时定量，避免暴饮暴食。可以适当加餐，但要注意控制总热量。

4. 多喝水：水可以帮助提高新陈代谢，促进排毒，增加饱腹感。