健身很久没增肌？可能是这些原因在拖你后腿！221

很多朋友投入大量时间和精力健身，却迟迟不见肌肉增长，这让人沮丧又困惑。健身没有明显增肌，原因并非单一，可能与训练方法、饮食营养、恢复睡眠、甚至心理因素等多方面密切相关。今天我们就来深入探讨一下，帮你找到症结所在，重回增肌的正轨。

一、训练方面的问题：

1. 训练计划不合理: 许多新手盲目跟风，或者照搬网络上的训练计划，而没有根据自身情况进行调整。一个有效的增肌计划需要包含足够的训练量、合理的组数和次数，以及针对不同肌群的系统性安排。如果你的训练计划过于简单，或者缺乏针对性，肌肉便难以得到充分刺激，自然难以增肌。例如，只做一些简单的动作，例如卷腹而不是负重动作，或者只是做一些孤立动作而忽略复合动作，都难以促进肌肉的全面发展。

2. 动作标准不规范: 正确的动作执行是增肌的关键。如果动作不标准，你可能无法充分刺激目标肌肉，反而容易造成肌肉拉伤或其他损伤。例如，深蹲时腰部塌陷，卧推时肩部不稳，都会降低训练效果，甚至引发运动损伤。建议新手在开始训练前，最好向专业的健身教练学习正确的动作要领，并通过镜子或录像来检查自己的动作是否标准。

3. 训练强度不足: 增肌需要一定的训练强度，才能突破肌肉的生长极限。如果你的训练强度不够，肌肉得不到足够的刺激，自然难以增长。这并不意味着要把自己练到精疲力尽，而是要找到一个合适的训练强度，在保证动作标准的前提下，尽可能地挑战自己的极限。可以通过逐渐增加重量、组数、次数或缩短休息时间来提高训练强度。

4. 缺乏循序渐进: 增肌是一个循序渐进的过程，不能操之过急。很多新手一开始训练强度过大，导致身体过度疲劳，反而影响了肌肉的恢复和增长。应该遵循渐进超负荷原则，逐步增加训练强度和难度。例如，每周增加一点重量，或者增加一组训练，而不是一下子就大幅度提高训练量。

5. 训练频率不当: 过度的训练会让肌肉过度疲劳，影响恢复和增长。而训练频率过低，则无法给肌肉足够的刺激。需要找到适合自己的训练频率，一般建议每块肌肉每周训练1-2次即可。这需要根据个人情况进行调整，例如初学者肌肉恢复能力较弱，训练频率可适当降低。

二、饮食方面的问题：

1. 蛋白质摄入不足: 蛋白质是肌肉生长的基石，如果蛋白质摄入不足，肌肉便无法得到足够的营养物质来修复和增长。一般建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。可以通过食用鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物来补充蛋白质。

2. 总热量摄入不足: 增肌需要足够的能量供应，如果总热量摄入不足，身体就会分解肌肉来提供能量，反而会阻碍肌肉的增长。需要根据自己的基础代谢率和训练量来计算每天所需的总热量，并保证摄入足够的碳水化合物和脂肪来提供能量。

3. 营养不均衡: 除了蛋白质，还需要摄入足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，才能保证身体正常的生理功能和肌肉的生长。不要只关注蛋白质的摄入，而忽略其他营养素的摄入。

4. 饮食时间安排不合理: 在训练前后补充蛋白质和碳水化合物，有助于促进肌肉的修复和增长。建议在训练前1-2小时补充一些碳水化合物，训练后立即补充蛋白质和碳水化合物。

三、恢复和睡眠方面的问题：

1. 睡眠不足: 睡眠是肌肉修复和生长的重要时期，如果睡眠不足，肌肉便无法得到充分的休息和恢复，自然难以增长。建议每天保证7-9小时的优质睡眠。

2. 压力过大: 长期处于压力状态下，会影响内分泌系统的平衡，从而影响肌肉的生长。建议通过适当的放松方式来缓解压力，例如瑜伽、冥想等。

四、其他因素：

1. 基因差异: 每个人的基因不同，对训练的反应也不同。有些人天生肌肉生长速度较快，而有些人则相对较慢。这并不是说基因不好就无法增肌，只是需要更耐心和坚持。