健身新手必看：增肌还是增肥，哪个才是你的最佳起点？371

对于健身小白来说，迈出第一步往往充满迷茫。面对琳琅满目的健身资讯，增肌、增肥这两个概念更是让人难以抉择。究竟是先增肌再考虑体脂率，还是先增肥打好基础再雕琢身材？今天，我们就来深入探讨一下健身初期，增肌与增肥哪个更适合你。

首先，我们需要明确“增肌”和“增肥”这两个概念的区别。很多人误以为增肌就是增肥，其实两者并非完全等同。增肌指的是增加肌肉的质量和体积，而增肥则指的是增加体重，这其中包括肌肉、脂肪以及水分等。简单来说，增肌是“精益求精”，而增肥则更像“粗犷发展”。

那么，健身初期究竟应该选择哪一个呢？这取决于你的基础体脂率和目标。我们可以将健身新手大致分为两类：

第一类：体脂率较低（＜15%）的瘦弱型新手

这类新手通常身材偏瘦，肌肉量较少，体脂率也比较低。他们的主要目标是增加肌肉量，塑造体型。对于这类新手来说，更适合选择增肌。增肌需要一个较为科学的饮食计划和训练计划。饮食方面需要保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长；训练方面则需要选择合适的重量和组数，刺激肌肉生长。同时，需要保证充足的睡眠和休息，让肌肉得到充分的恢复。

需要注意的是，即使是增肌，也并非完全排斥脂肪的增加。适量的脂肪摄入可以提供能量，并且有助于激素的分泌，促进肌肉生长。关键在于控制脂肪摄入的比例，避免过度摄入而导致体脂率过高。

第二类：体脂率较高（≥15%）的肥胖型新手

这类新手通常体脂率较高，身材较为肥胖，肌肉量相对较少。他们的主要目标是减脂，同时增加肌肉量。对于这类新手来说，单纯的增肌并不合适，因为增肌的过程中会同时摄入较多的卡路里，可能导致体脂率进一步上升。因此，他们更适合先进行减脂，降低体脂率后再进行增肌。

减脂阶段需要控制卡路里摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，同时增加运动量，消耗更多的卡路里。减脂期间，适量的力量训练可以帮助维持肌肉量，避免肌肉流失。当体脂率下降到一个合理的范围（例如男性＜15%，女性＜25%）后，再开始进行增肌训练。

如何判断自己的体脂率？

准确的体脂率测量需要专业的设备，例如体脂秤、皮脂钳等。但对于初学者来说，可以通过一些简单的方法进行初步判断：

* 目测法: 观察自己的身材，是否明显肥胖，腹部是否有明显的脂肪堆积等。
* 掐皮褶厚度法: 用拇指和食指捏起腹部或大腿处的皮肤脂肪，测量其厚度。虽然不够精准，但可以作为参考。

增肌和增肥的饮食建议：

无论选择增肌还是增肥，饮食都是关键。以下是一些通用的饮食建议：

* 保证足够的蛋白质摄入: 蛋白质是肌肉生长的基础，需要摄入足够的蛋白质才能支持肌肉的生长和修复。
* 碳水化合物是能量来源: 碳水化合物为身体提供能量，支持训练和日常活动。增肌期需要适量增加碳水化合物的摄入，但也要控制总卡路里摄入。
* 健康的脂肪是必需的: 健康的脂肪可以促进激素分泌，有助于肌肉生长和整体健康。
* 多喝水: 充足的水分可以促进新陈代谢，帮助身体排除毒素。

总结：

健身初期，增肌还是增肥并非一个简单的选择题，而是需要根据自身情况进行判断。瘦弱型新手更适合先增肌，而肥胖型新手则更适合先减脂再增肌。无论选择哪种方式，都需要制定科学的训练计划和饮食计划，并坚持执行，才能达到理想的效果。切勿急于求成，循序渐进才是健身的正确之道。在健身过程中，如有任何疑问，建议咨询专业健身教练，获得更个性化的指导。

2025-05-29

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