187cm, 117斤如何科学增肌？从新手到增肌达人全攻略122

大家好，我是你们的健身博主！今天咱们来聊一个很多朋友都关心的问题：身高187cm，体重117斤（约78kg）如何科学增肌？这个体重指数（BMI）明显偏低，属于偏瘦体型。对于身高187cm的小伙伴来说，117斤的体重确实显得过于单薄，缺乏肌肉线条的美感。那么，如何安全有效地增加肌肉，打造理想身材呢？这篇文章将从饮食、训练、休息等方面，为各位提供一个全面的增肌指南。

首先，我们需要明确一点：增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。不要急于求成，也不要相信那些“速成”的捷径。健康的增肌需要时间和努力，切勿走极端。

一、饮食：增肌的基石

对于187cm，117斤的个子来说，热量摄入不足是增肌的最大障碍。你需要大幅度提高每日的卡路里摄入，才能为肌肉生长提供足够的“原料”。具体来说，你需要计算你的基础代谢率（BMR），然后根据你的训练强度增加额外的卡路里。建议使用一些在线计算器来计算你的BMR，然后在基础上增加500-700卡路里，甚至更多，具体需要根据你的训练量和身体反馈进行调整。

除了卡路里，你需要关注蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉生长的主要原料，建议每日摄入量为体重（公斤）的1.6-2.2克。对于体重约78kg的你，每天需要摄入125-172克蛋白质。你可以通过食用鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆类、乳制品等高蛋白食物来满足需求。记住，要选择优质蛋白来源，并保证食物的多样性，避免营养不良。

碳水化合物也是增肌必不可少的能量来源，它们为你的训练提供动力。选择复杂的碳水化合物，例如糙米、燕麦、土豆、全麦面包等，它们消化吸收较慢，能够持续提供能量。避免过多摄入精制糖类和含糖饮料。

健康的脂肪也需要摄入，它们是激素分泌和细胞膜构成的重要组成部分。可以选择健康脂肪来源，如坚果、橄榄油、亚麻籽油等。

二、训练：塑造肌肉的利器

对于新手来说，建议采用全身性训练计划，每周训练3-4次，每次训练时间控制在60-90分钟。你可以选择一些基础的复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、肩推、引体向上等。这些动作能够同时锻炼多个肌群，提高训练效率。记住，要掌握正确的动作技巧，避免受伤。建议在开始训练前咨询专业人士，学习正确的训练方法。

训练计划可以采用渐进超负荷原则，即随着训练水平的提高，逐渐增加训练重量、组数或次数。循序渐进地提升训练强度，才能刺激肌肉生长。

除了复合动作，你还可以加入一些孤立动作，例如肱二头肌弯举、肱三头肌伸展等，来针对性地锻炼某些肌群。

训练后记得进行拉伸，这有助于放松肌肉，预防肌肉酸痛。

三、休息：肌肉生长的关键

训练只是刺激肌肉生长的过程，肌肉的实际生长发生在休息和恢复期间。充足的睡眠对于肌肉生长至关重要，建议每天睡眠7-9小时。睡眠期间，身体会分泌生长激素，促进肌肉生长和修复。

此外，也要注意劳逸结合，避免过度训练。过度训练会损伤肌肉，反而影响增肌效果。在训练计划中安排休息日，让肌肉得到充分的恢复。

四、补充剂：锦上添花的选择

一些补充剂可以帮助你更好地完成增肌目标，例如蛋白质粉、肌酸等。蛋白质粉可以补充每日蛋白质摄入的不足，肌酸可以提高训练强度和力量。但需要注意的是，补充剂只是辅助手段，不能代替正常的饮食和训练。