健身增肌食谱精准计算：帮你制定个性化增肌计划304

健身增肌，光靠挥汗如雨的训练是不够的，合理的饮食计划才是事半功倍的关键。很多健身新手面对琳琅满目的健身食谱和营养补充剂，往往不知所措。今天，我们将深入探讨健身增肌食谱的计算方法，帮你制定个性化增肌计划，告别盲目增肌的误区。

一、基础代谢率（BMR）的计算

BMR是指人体在静息状态下维持生命活动所需的最基本能量消耗。它是计算每日所需总卡路里（TDEE）的基础。计算BMR的方法有很多，比较常用的是以下两种公式：

1. Mifflin-St Jeor 公式 (较为精确)：

男性：BMR = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) - (5 × 年龄) + 5

女性：BMR = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) - (5 × 年龄) - 161

2. Katch-McArdle 公式 (更精确，需要知道体脂率)：

BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重(公斤))

除脂肪体重 = 体重(公斤) × (1 - 体脂率)

建议大家使用更精确的Katch-McArdle公式，但需要先测量或评估自己的体脂率。可以通过专业的体脂秤或体脂测试获得较为准确的数据。如果没有条件，可以使用Mifflin-St Jeor公式作为参考。

二、每日所需总卡路里（TDEE）的计算

BMR只是基础，TDEE才是我们真正需要关注的。TDEE考虑了日常活动水平对能量消耗的影响。根据活动水平，我们可以将活动因子乘以BMR得到TDEE：

• 久坐不动 (很少运动)： 活动因子：1.2

• 轻度活动 (每周运动1-3天)： 活动因子：1.375

• 中等活动 (每周运动3-5天)： 活动因子：1.55

• 高强度活动 (每周运动6-7天)： 活动因子：1.725

• 非常高强度活动 (高强度训练和体力劳动)： 活动因子：1.9

TDEE = BMR × 活动因子

例如，一个体重70公斤，身高175厘米，25岁，每周进行3-5天中等强度运动的男性，他的TDEE计算如下：

BMR (Mifflin-St Jeor) = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1722.5 kcal

TDEE = 1722.5 kcal × 1.55 = 2667.6 kcal

三、增肌所需卡路里摄入

想要增肌，需要保证足够的卡路里摄入，让身体有足够的能量合成肌肉蛋白质。一般建议将TDEE提高250-500卡路里，即：

增肌所需卡路里 = TDEE + 250-500 kcal

上述例子中，该男性的增肌所需卡路里大约为2917.6-3167.6 kcal。

四、宏量营养素的分配

除了总卡路里，我们还需要关注宏量营养素的比例，即蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。对于增肌人群，一般推荐的比例为：

• 蛋白质： 1.6-2.2克/公斤体重 (例如，70公斤的人需要112-154克蛋白质)

• 碳水化合物： 40-60% 总卡路里

• 脂肪： 20-30% 总卡路里

五、食谱制定及食物选择

根据计算出的卡路里和宏量营养素需求，我们可以制定个性化的食谱。建议选择高蛋白、高营养密度且易于消化的食物，例如：

• 蛋白质来源： 鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆类、乳制品

• 碳水化合物来源： 米饭、燕麦、土豆、糙米、水果、蔬菜

• 脂肪来源： 坚果、亚麻籽油、橄榄油、鳄梨

六、追踪与调整

制定好食谱后，需要坚持执行并定期追踪自己的体重、体脂率和肌肉围度变化。如果增肌效果不理想，可以根据实际情况调整卡路里和宏量营养素的比例。例如，如果体重增长缓慢，可以适当增加卡路里摄入；如果体脂率上升过快，可以适当减少碳水化合物的摄入。

七、重要提示

以上计算方法仅供参考，个体差异很大，建议根据自身情况进行调整。同时，合理的饮食需要结合科学的训练计划，才能达到最佳的增肌效果。如有任何疑问，请咨询专业人士。

最后，记住增肌是一个长期过程，需要耐心和坚持。希望大家都能通过科学的饮食和训练，拥有理想的身材！

2025-06-01

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