居家健身12组动作视频，在家轻松Get好身材！259

现代生活方式忙碌，上班族缺乏运动时间，导致身体亚健康问题频发。健身运动被越来越多人重视，但繁忙的工作和昂贵的健身房费用却阻碍了人们健身的脚步。居家健身成为解决这一问题的最佳方案，在家花最少的时间，就能达到健身房同等的健身效果。

下面推荐12组居家健身动作，每个动作20次，共3组，休息时间为30-60秒。动作简单易学，可以根据自身情况调节难度，长期坚持下来，可以有效燃脂塑形，打造健美体魄。

动作1：开合跳

站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。双脚向外跳开的同时，双手举过头顶。双脚向内跳回，同时双手向地面拍击。

动作2：波比跳

站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。下蹲，双手撑地，双脚向后跳，处于俯卧撑姿势。做一次俯卧撑，再将双脚跳回双手旁。向上跳起，同时双手举过头顶。

动作3：高抬膝跑

原地跑，同时将膝盖尽量抬高，与腰部齐平。双臂自然摆动，保持呼吸顺畅。

动作4：原地踏步

站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。原地踏步，左脚向前一步，右脚后退一步，然后交换双脚。保持上身稳定，核心收紧。

动作5：深蹲

站立，双脚与肩同宽，双手置于胸前。下蹲，臀部向后坐，膝蓋弯曲与地面平行。起身恢复站立姿势。注意保持背部挺直，膝蓋不要超过脚尖。

动作6：仰卧起坐

仰卧，双脚屈膝，双手置于胸前。收缩腹部，头部和肩膀抬起离开地面，再放下恢复仰卧姿势。保持下背部贴地，腹部发力。

动作7：俯卧撑

俯卧，双手撑地，与肩同宽，双脚向后伸直。收缩胸部和手臂，身体向上推起，直到手臂伸直。然后缓慢降低身体，恢复俯卧姿势。

动作8：平板支撑

俯卧，前臂撑地，肘部与肩同宽，双脚向后伸直，身体形成一条直线。收紧腹部和臀部，保持这个姿势不动。

动作9：侧平板支撑

侧卧，双脚并拢，右前臂撑地，肘部与肩同宽，左臂置于腰部。收紧腹部和臀部，将身体侧向抬起，形成一条直线。保持这个姿势不动，然后再换另一侧。

动作10：登山跑

俯卧撑姿势，双脚向后伸直，双手撑地。右膝盖抬向胸部，然后放下。换左膝盖重复动作。保持身体稳定，核心收紧。

动作11：俄罗斯转体

坐在地上，双脚离地，膝盖弯曲，双手握拳置于胸前。身体向左转，同时双手向左移动。然后向右转，同时双手向右移动。保持核心收紧，背部挺直。

动作12：屈腿卷腹

仰卧，双脚并拢，双手置于身体两侧。双膝弯曲，双脚离地。收缩腹部，抬起臀部，双脚向胸部卷曲。然后慢慢放下臀部，恢复仰卧姿势。

温馨提示：进行居家健身时，确保热身和拉伸充分，以避免受伤。根据自身情况选择合适的难度，循序渐进地增加运动量。健身过程中保持良好的饮食习惯，多吃水果蔬菜，减少高热量和高脂肪食品的摄入，才能达到最佳的健身效果。

2024-12-06

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